10 ejercicios para tonificar cada centímetro de tu cuerpo

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Echa un vistazo a los 10 ejercicios para tonificar que puedes hacer para lograr un mejor estado físico en poco tiempo. Una rutina de entrenamiento simple pero poderosa que te mantendrá en forma por el resto de tu vida.

Estos 10 ejercicios para tonificar son ideales para tu cuerpo

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil abrumarse con lo que funciona.

¿Una forma infalible de atacar tu entrenamiento físico de forma eficaz? Estos ejercicios que compartimos a continuación son la clave. ¡Cíñete a lo básico!

Después de 30 días, aunque también puede hacerlos solo dos veces por semana, deberías ver mejoras en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio. Además ¡notarás la diferencia en cómo te queda la ropa!

1. Estocadas o zancadas frontales

Desafiar tu equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las estocadas hacen precisamente eso, promueven el movimiento funcional, al mismo tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.

  1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla derecha no se extiende más allá de tu pie derecho.
  3. Empuja hacia arriba con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda. Esta es una repetición.
  4. Completa 10 repeticiones para 3 series.

2. Flexiones

Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos, pero efectivos, que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se contratan para realizarlos.

  1. Empieza en posición de plancha. Tu núcleo debe estar tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y tu cuello neutral.
  2. Dobla los codos y comience a bajar el cuerpo hasta el piso. Cuando tu pecho lo roza, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento.
  3. Completa 3 series de tantas repeticiones como puedas.

Si no puedes realizar una flexión estándar, desplázate a una postura modificada de rodillas hasta que te adquieras más fuerza.

3. Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.

  1. Empieza por pararte derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Refuerza tu núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
  3. Asegurándote de que tus rodillas no se inclinan hacia adentro o hacia afuera, déjalas caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos frente a ti en una posición cómoda. Haz una pausa por un segundo, luego extienda las piernas y regresa a la posición inicial.
  4. Completa 3 series de 20 repeticiones.

4. Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos ya que trabajan varias partes de tu cuerpo a la vez. Una prensa sobre la cabeza de pie no es solo uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el torso.

Equipo: Mancuernas de 10 libras

  1. Elige un juego ligero de mancuernas (recomendamos 10 libras para comenzar) y comienza de pie, ya sea con los pies separados a la altura de los hombros o escalonados. Mueve las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
  2. Apoyando tu core, comienza a empujar hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza. Mantén la cabeza y el cuello inmóviles.
  3. Después de una breve pausa, dobla los codos y baja el peso hasta que el músculo tríceps vuelva a estar paralelo al piso.
  4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

5. Remo con mancuernas

Esto no solo hará que tu espalda se vea increíble con ese vestido o camiseta que tanto te gusta, sino que las filas con mancuernas también son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elige una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento.

Equipo: Mancuernas de 10 libras

  1. Empieza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes.
  2. Inclínate hacia adelante por la cintura para que tu espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrate de no arquear la espalda. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrate de que tu cuello esté alineado con tu espalda y tu núcleo esté sostenido.
  3. Comenzando con el brazo derecho, dobla el codo y tira del peso hacia el pecho, deteniéndose justo debajo de tu pecho.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces por 3 series.

6. Peso muerto con una sola pierna

Otro de los ejercicios para tonificar que te proponemos desafía tu equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Agarra una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.

Equipo: pesa

  1. Comienza de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Colgando de las caderas, comienza a patear con la pierna izquierda hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
  3. Cuando alcances una altura cómoda con la pierna izquierda, regresa lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis se mantiene pegada al suelo durante el movimiento.
  4. Repite de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a tu mano izquierda y repite los mismos pasos en la pierna izquierda.

7. Burpees con salto

Un ejercicio que suele causar amor odio. Los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que ofrece un gran rendimiento por su inversión en resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Con las manos extendidas frente a ti, comienza a ponerte en cuclillas. Cuando tus manos lleguan al suelo, coloca las piernas rectas hacia atrás en una posición de flexión.
  3. Salta con los pies hasta las palmas de las manos girando la cintura. Acerca los pies a las manos lo más que puedas y colócalas fuera de las manos si es necesario.
  4. Párate derecho, lleva los brazos por encima de la cabeza y salta.
  5. Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.

8. Tablones laterales

Un cuerpo sano requiere un core fuerte en su base, así que no descuides los movimientos específicos del core como la plancha lateral.

Concéntrate en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarte de que estás completando este movimiento de manera efectiva.

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con la pierna y el pie izquierdos encima de la pierna y el pie derechos. Levanta la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
  2. Contrae tu núcleo para endurecer tu columna y levanta sus caderas y rodillas del suelo, formando una línea recta con tu cuerpo.
  3. Vuelve a empezar de forma controlada. Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones en un lado y luego cambia.

9. Planchas frontales

Las planchas son una forma eficaz de apuntar tanto a los músculos abdominales como a todo el cuerpo. La plancha estabiliza tu núcleo sin forzar la espalda como lo harían las sentadillas o los abdominales.

  1. Comienza en una posición de flexión de brazos con la mano y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el tronco apretado.
  2. Mantén la barbilla ligeramente doblada y la mirada justo frente a las manos.
  3. Toma respiraciones profundas controladas mientras mantienes la tensión en todo tu cuerpo, de modo que tus abdominales, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps están apretados.
  4. Completa 2-3 series de 30 segundos para comenzar.

10. Puente de glúteos

El puente de glúteos trabaja eficazmente toda la cadena posterior, lo que hará que tu trasero luzca mucho mejor.

  1. Empieza por recostarte en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Empujando a través de los talones, levanta las caderas del suelo apretando tu núcleo, glúteos e isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros aún deben estar en contacto con el suelo, y el centro hasta las rodillas debe formar una línea recta.
  3. Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
  4. Completa de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

Ejercicios para tonificar: el siguiente nivel

Estos ejercicios para tonificar fundamentales harán bien a tu cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir empujándolo.

Si notas que te mueves rápidamente y apenas sudas, concéntrate en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante. Por ejemplo:

  • agrega 5 repeticiones más
  • más peso
  • da un salto a movimientos como sentadillas y estocadas

También puedes transformar la rutina de ejercicios para tonificar tu cuerpo en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un período de tiempo determinado en lugar de realizar un número determinado de repeticiones.

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