25 consejos para correr más rápido

fitness
25 consejos para correr mas rapido

Si eres corredor, es probable que quieras mejorar tu rendimiento y ganar velocidad para mejorar tus tiempos de carrera, quemar más calorías o superar tu mejor marca personal. Hay muchas técnicas y ejercicios que puedes usar para ganar fuerza, mejorar tu forma y correr más rápido.

Incorpora tantos de estos enfoques que compartimos a continuación en tu rutina como sea posible. Un plan de ataque variado evita el aburrimiento, se enfoca en tu cuerpo de diferentes maneras y da paso a nuevos desafíos.  

1. Calentar y enfriar

Comienza cada entrenamiento con un calentamiento y termina con un enfriamiento. Esto permite que tu cuerpo entre y salga gradualmente de una actividad intensa. Estirarte después de correr ayudará a prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la hinchazón y el dolor muscular.

2. Come bien

Tu dieta juega un papel en tu rendimiento al correr, especialmente los alimentos que comes justo antes de correr.

Sigue una dieta saludable con muchas frutas frescas, bayas y melones, si están disponibles en tu región. Consume vegetales frescos y cocidos y carbohidratos como pan integral, avena y barras energéticas.

Evita los alimentos procesados ​​o azucarados. Limita la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa y fibra. También es posible que desees evitar los productos lácteos si te causan malestar estomacal.

acelerar mas rapido

3. Hidratación

Bebe mucha agua junto con bebidas saludables como agua de coco, infusiones de hierbas o bebidas deportivas para mantenerte hidratado. Evita los refrescos y otras bebidas que contengan alcohol, edulcorantes y lácteos.

4. Mantén un peso corporal moderado

Para mucha gente, correr es una forma eficaz de perder peso. Mantener un peso corporal moderado puede ayudarte a aumentar la intensidad de tu entrenamiento y a correr más rápido.

5. Perfecciona tu técnica

Un estudio de 2017 señala la eficacia de mejorar tu forma y la mecánica corporal para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones.

Algunos consejos simples a seguir incluyen mantener la rodilla alineada con el cuerpo, golpear el pie debajo de la rodilla y empujar hacia arriba y hacia afuera desde el suelo detrás de ti. Mantén tus manos relajadas, activa tu núcleo y acorta el paso de carrera.

6. Las zapatillas de correr

Invierte en un nuevo par de zapatos o reemplaza las suelas de tus zapatos actuales. Es interesante comprar un tipo de zapatos adecuado para correr para brindarte el mayor beneficio.

7. Viste con la ropa adecuada

Elige ropa que sea liviana, resistente al viento y ajustada. Asegúrate de que tu ropa no te roce la piel, especialmente al correr largas distancias. Ponte una capa adecuada y cúbrete las extremidades en climas fríos.

correr mas veloz

8. Entrenamiento de fuerza

Cuanto más fuerte seas, más fácil te resultará utilizar la mecánica corporal adecuada para correr con rapidez y facilidad.

Un estudio de 2016 en corredores entrenados en resistencia señaló la efectividad del entrenamiento de fuerza y ​​velocidad-resistencia para mejorar el rendimiento general de la carrera. Los corredores también redujeron su volumen de entrenamiento.

Para trabajar el musculo, levanta pesas o haz ejercicios con el peso corporal como sentadillas o estocadas. Mantente activo con deportes como la natación, el kickboxing o el voleibol.

9. Establece una intención

Crea una intención para tu plan de entrenamiento y apégate a ella en lugar de correr al azar. Esto te permite tener un propósito para cada sesión y trabajar hacia un objetivo específico. Varía tu plan para incluir carreras de resistencia, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.

10. Corre sprints

Sal a la pista y corre algunos sprints, incluso si normalmente corres distancias más largas. Un estudio de 2018 encontró que los atletas que hicieron solo seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoraron su rendimiento en la carrera.

También se ha demostrado que el entrenamiento de sprint mejora la resistencia, la fuerza y ​​el rendimiento de la potencia en los corredores, al tiempo que requiere menos tiempo y kilometraje que otros tipos de entrenamiento.

correr sprints

Para principiantes

11. Aumenta tu kilometraje

Si eres nuevo en la carrera, esfuérzate por aumentar tu kilometraje para que tu cuerpo se acostumbre a correr. Auméntalo lentamente, de manera gradual cada 2 a 4 semanas.

12. Un cuerpo equilibrado

Es importante que tu cuerpo esté equilibrado y alineado. Esto ayuda a garantizar una buena postura, coordinación y equilibrio. Equilibra tu rutina de desarrollo de fuerza con muchos estiramientos y mantenimientos prolongados para evitar la tensión y la rigidez de los músculos.

13. Únete a un grupo

Un grupo puede brindar consejos para correr, mejorar tu nivel de condición física y ayudarte a determinar cuándo estás listo para correr distancias más largas. Los miembros del grupo pueden ser una fuente saludable de motivación, competencia y aliento.

14. Mantente activo la mayoría de los días

Aparte de 1 día completo de descanso por semana, intenta hacer algo de actividad física todos los días, incluso si es por poco tiempo. Esto te permite desarrollar consistencia y acostumbrar a tu cuerpo a ejercicio regular.    

aumentar la velocidad al correr

Para corredores intermedios

15. Entrenamiento en colinas

Corre colinas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, quemar grasa y aumentar tu velocidad. Haz carreras de velocidad subiendo una colina empinada y enfriándote mientras vuelves a bajar. Haz carreras de velocidad en colinas en una cinta de correr en interiores cuando correr al aire libre no es una opción.

16. Fuerza central

Un núcleo fuerte establece una base sólida de patrones de movimiento saludables para que puedas sentirte más cómodo y relajado mientras corres. Esto ayuda a estabilizar la espalda, aumentar la velocidad y reducir las posibilidades de lesionarse.

17. Carreras de resistencia

Las carreras de resistencia son distancias más largas que se realizan a un ritmo más lento. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a las carreras largas mientras mantienes una intensidad de baja a moderada. Puedes acumular constantemente la cantidad de tiempo o la distancia que corres cada semana.

18. Ejercicios laterales

Haz ejercicios laterales para fortalecer los músculos a lo largo de los lados de tu cuerpo y moverlo en una dirección diferente. Esto mejora la movilidad, alivia el dolor lumbar y estabiliza las caderas, los muslos y las rodillas. Las opciones incluyen estocadas laterales, steps  y shuffles laterales. 

aumentar la cadencia mientras corres

Para corredores avanzados

19. Apúntate a carreras

Aumenta tu motivación planeando correr una carrera que sea más larga que la última que has hecho, especialmente la repetiste varias veces y la tienes controlada.

Si ya has realizado una carrera de 5K, regístrate en una de 10K. Ajusta tu horario de entrenamiento en consecuencia. Si quieres desafiarte a ti mismo de diferentes formas, apúntate a un triatlón.

20. Entrenamiento de Tabata

El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que mejora los niveles de condición física aeróbica y anaeróbica. Haces 20 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 10 segundos de recuperación. Haz esto de siete a ocho veces.

21. Aumenta tu tempo

Aumenta los niveles de condición física mientras mejoras tu técnica y la llevas al límite. Corre a un ritmo de moderado a rápido que es un poco más que tu ritmo medio durante 5 minutos. Luego trota durante unos minutos. Aumenta gradualmente el tiempo de tu ritmo de tempo de 10 a 30 minutos.

22. Tómate un tiempo para relajarte

Junto con tus días de descanso, tómate un tiempo para concentrarte en la relajación. Haz una sesión de relajación muscular progresiva, yoga o meditación. Esto puede ayudar a mejorar tu rendimiento al aumentar la velocidad y la resistencia mientras reduces tu frecuencia cardíaca, la ingesta de oxígeno y la frecuencia respiratoria.    

aumentar tus objetivos al correr

Para velocistas

23. Zancadas cortas

Para una máxima eficiencia y velocidad, corre con pasos cortos en la punta de los pies. Concéntrate en dar pasos más cortos a un ritmo rápido mientras mantienes una buena forma. Esto te permite impulsar tu cuerpo hacia adelante cada vez que tu pie golpea el suelo.

24. Respira correctamente

Tu ritmo de carrera afecta tus ritmos respiratorios, así que asegúrate de respirar correctamente y de recibir suficiente oxígeno. Esto puede requerir que respires por la boca.

Realiza una respiración abdominal profunda y coordina tus inhalaciones y exhalaciones con tus pasos. Por ejemplo, puede inhalar dos pasos y exhalar dos pasos. O inhalar tres pasos y exhalar dos.

25. Ejercicios de velocidad

Incluir un pocos ejercicios al comienzo de su entrenamiento. Comienza trotando durante 9 metros y luego acelerando a una carrera de 45 metros. Alterna entre estas dos velocidades durante unos minutos. Luego, haz unos minutos de rodillas altas, zancadas largas y patadas en el trasero.    

A tener en cuenta

Utiliza la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones y evita entrenar demasiado. Comienza lentamente si eres principiante y detente si experimentas algún dolor, lesión o te sientes débil.

Aumenta gradualmente el kilometraje y el ritmo cada pocas semanas. Si pierdes días, no intentes duplicar tu entrenamiento en otros días o hacer más de lo habitual.    

mejorar tu ritmo al correr

Cuando hablar con un entrenador

Ponte en contacto con un entrenador de carreras o un profesional del ejercicio si desea establecer metas realistas y ampliar tu programa de entrenamiento. Pueden ayudarte a correr a una velocidad más rápida y superar tus límites para alcanzar tu máximo potencial y minimizar el riesgo de lesiones.

Un profesional puede ayudarte a perfeccionar tu forma y técnica, y correr de manera más segura y eficiente. También te ayudarán a elaborar un plan de alimentación para maximizar tu rendimiento.    

Como ves hay infinitas opciones para mejorar tu velocidad de carrera. Todo depende de tu motivación y perseverancia para elaborar un plan de entrenamiento al que te apegues y disfrutes. Usa un diario o una aplicación para realizar un seguimiento de tus entrenamientos y tiempos de ejecución y, de esta forma, poder observar tu progreso.

Deja una respuesta

      • Responsable: Eli & Elo vers l'infini y más allá.
      • Finalidad: responder a tu comentario, duda o solicitud.
      • Legitimación: diligencia precontractual.
      • Destinatarios: Sered (con servidores dentro de la Comunidad Europea), Gmail (con servidores dentro de Estados Unidos)
      • Duración: mientras dure la relación contractual, o 12 meses luego del último mensaje enviado.
      • Derechos: acceso, rectificación, cancelación, oposición, y cualquier otro especificado en la política de privacidad.

Para consultar más información adicional y detallada del sitio web, visita el aviso legal y la política de privacidad.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.