6 nutrientes esenciales y por qué tu cuerpo los necesita

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Los nutrientes esenciales son compuestos que el cuerpo no puede producir o no puede producir en cantidad suficiente. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, estos nutrientes deben provenir de los alimentos y son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.

Si bien hay muchos nutrientes esenciales, se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes se consumen en grandes cantidades e incluyen los componentes principales de tu dieta (proteínas, carbohidratos y grasas) que proporcionan energía a tu cuerpo.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes y las pequeñas dosis son muy útiles. Hay seis grupos principales de micronutrientes y macronutrientes esenciales.    

1. Proteína

La proteína es muy popular, y no solo en la comunidad de entrenamiento debido a que es esencial para una buena salud.

La proteína proporciona los componentes básicos del cuerpo, y no solo para los músculos. Cada célula, desde el hueso hasta la piel y el cabello, contiene proteínas.

Un asombroso 16 por ciento del peso corporal promedio de una persona proviene de las proteínas. La proteína se usa principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo.

Todas tus hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteínas. La proteína no se usa para alimentar el cuerpo a menos que sea necesario.

Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos. Si bien el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí solo, hay muchos aminoácidos esenciales que solo pueden provenir de los alimentos. Necesitas una variedad de aminoácidos para que tu cuerpo funcione correctamente.

La buena noticia es que no es necesario comer todos los aminoácidos a la vez. Tu cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que consume durante el día.

Alimentos proteicos de origen animal y vegetal

Si bien la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, soja, nueces y algunos granos. La cantidad exacta de proteína que necesitas diariamente depende de una variedad de factores, incluido su nivel de actividad y su edad.

A pesar de la creciente popularidad de las dietas ricas en proteínas, no ha habido suficientes estudios para demostrar que sean más saludables o que puedan influir en la pérdida de peso, según el Mayo Clinic.

2. Carbohidratos

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Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Se encargan de alimentar tu cuerpo, especialmente tu sistema nervioso central y tu cerebro, y protegen contra las enfermedades, según la Mayo Clinic. Los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias totales.

Qué tipo de carbohidratos tomar

Antes de tomar pan blanco o pasta, ten en cuenta que el tipo de carbohidrato que consumes es importante. Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Opta por cereales integrales, frijoles, verduras y frutas ricas en fibra en lugar de cereales refinados y productos con azúcar añadido.    

3. Grasas

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Las grasas a menudo tienen mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable.

De acuerdo a Escuela Médica de Harvard, la grasa apoya muchas de las funciones de su cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento muscular.

Sí, la grasa tiene muchas calorías, pero esas calorías son una fuente de energía importante para tu cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud sugiere que un 30 por ciento de tus calorías diarias debe provenir de la grasa.

Incluir grasas saludables en tu dieta puede ayudarte a equilibrar tu nivel de azúcar en la sangre, disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 y mejorar tu función cerebral. También son poderosos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

Las grasas insaturadas o grasas saludables

Las grasas insaturadas más famosas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas son importantes para tu cuerpo, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir.

Puedes encontrar estas grasas saludables en nueces, semillas, pescado y aceites vegetales (como oliva, aguacate y linaza). El aceite de coco proporciona grasas de origen vegetal en forma de triglicéridos de cadena media que brindan beneficios para la salud, como una utilización más rápida por parte de los órganos como combustible y control del apetito.

Evita las grasas trans y limita tu consumo de grasas saturadas de origen animal como mantequilla, queso, carnes rojas y helados.    

4. Vitaminas

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Las vitaminas son vitales para prevenir enfermedades y mantenerse saludable. El cuerpo necesita estos micronutrientes para apoyar sus funciones. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas A, C y B6y D.

Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo y no consumirla en cantidad suficiente puede causar problemas de salud y enfermedades. Muchas personas no obtienen suficientes vitaminas esenciales. Las vitaminas son esenciales para una visión, piel y huesos saludables.

Las vitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata y son poderosos antioxidantes. Las vitaminas como la vitamina C estimulan el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a sanar.

Suplementos vitamínicos

Si consumes una dieta variada y bien equilibrada, llena de verduras y frutas, y tiene un tracto digestivo que funciona de manera normal y saludable, es probable que no necesites tomar suplementos vitamínicos.    

5. Minerales

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Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a mantener el cuerpo. Son esenciales para muchas funciones corporales, incluida la construcción de huesos y dientes fuertes, regular tu metabolismo y mantenerte adecuadamente hidratado. Algunos de los minerales más comunes son el calcio, el hierro y el zinc.

Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda con la transmisión de señales nerviosas, manteniendo una presión arterial saludable y la contracción y relajación de los músculos. El hierro apoya la creación de glóbulos rojos y hormonas, mientras que el zinc estimula el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.

6. Agua

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Puedes pasar semanas sin comer, pero no puedes durar más de unos días sin agua. El agua es absolutamente crucial para todos los sistemas de tu cuerpo. También es lo principal de lo que estás hecho. Cerca del 62 por ciento de tu peso corporal es agua.

El agua mejora la función cerebral y el estado de ánimo. Actúa como amortiguador y lubricante en el cuerpo. También ayuda a eliminar las toxinas, llevar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento.

Incluso una deshidratación leve puede hacer que te sientas cansado y afectar tu concentración y rendimiento físico.

Mantén tu cuerpo siempre hidratado

No tienes que beber agua para mantenerte hidratado. Las frutas y verduras también pueden ser una gran fuente. Masca un poco de espinaca o sandía para mantenerte hidratado.

La mejor manera de saber si estás bien hidratado es el color y el volumen de tu orina. Si tu orina no es frecuente y de color amarillo pálido o casi transparente, necesitas más agua.

Comer una dieta variada llena de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables y granos integrales es la mejor manera de obtener suficiente de estos seis nutrientes esenciales además de la importante categoría de fitonutrientes: los químicos beneficiosos en las plantas coloridas que previenen enfermedades. Estos micronutrientes y macronutrientes son vitales para que tu cuerpo funcione normalmente y se mantenga saludable.

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