Caminar para bajar de peso: cómo perder peso caminando

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caminar para perder peso

Cuando se trata de adelgazar, el simple hecho de caminar está totalmente subestimado. Sin embargo caminar para bajar de peso ofrece muchas ventajas tanto físicas como económicas, puesto que no tienes que ir a un gimnasio especial para hacerlo, e incluso puedes conseguir medallas por ello.

No solo puedes caminar para bajar de peso, sino que cuanto más peses, más fácil será bajarlo, señala la entrenadora de caminatas Michele Stanten, fundadora de MyWalkingCoach.com y autor de »The walking solution».

La cantidad de peso que se puede perder al caminar varía de una persona a otra, pero Stanten ha visto a mujeres bajar de 6 a 8 kilos después de ocho semanas del inicio de una rutina caminando.

Los hombres tienden a perder peso más rápido. Otras personas lo pierden más lentamente y, anecdóticamente, a veces aquellos que lo pierden más lentamente tienden a mantenerlo por más tiempo. Para que caminar realmente funcione como una medida para perder peso, debes tener en cuenta algunas cosas.

Haz más de lo que estás haciendo ahora

No existe una fórmula mágica para saber cuántos pasos, kilómetros u horas tienes que caminar para perder la cantidad de peso que deseas. Al comenzar, la clave es hacer más de lo que está haciendo ahora.

“Si tienes un trabajo en el que estás de pie todo el día, tienes que hacer más que eso”, dice Stanten. «Pero si tienes un trabajo de escritorio sedentario, una caminata todas las noches después de la cena puede mostrar resultados reales».

perder peso caminando

Se ha dicho mucho acerca de obtener una línea base de entrenamiento de aproximadamente 10,000 pasos al día por razones de salud. Si tu objetivo es perder peso, es probable que desees más que eso una vez que te empieces una rutina.

No obstante, “si solo estás haciendo 3,000 pasos en un día normal, no intentes dar 10,000 pasos al día siguiente. Esto puede ser realmente desalentador. Apunta a 5000 todos los días durante una semana. Luego sube a 7,000 la próxima semana ”, dice ella.

Ponte metas, desafíate, ves a por ello

La mejor manera de perder peso es desafiarte a ti mismo con intervalos: períodos de caminata más rápida entretejidos con períodos de caminata más lenta. Las investigaciones han descubierto que las personas que caminan a intervalos pierden más peso que las personas que simplemente van a la misma velocidad todo el tiempo.

Un estudio de las personas con diabetes tipo 2 encontraron que los caminantes a intervalos que alternaban tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata a velocidad promedio no solo mejoraron su estado físico y controlaron su azúcar en la sangre mejor que los caminantes sin intervalos, sino que su composición corporal cambió, dejándolos con menos grasa abdominal y corporal.

Por supuesto, si realmente deseas cambiar la composición de tu cuerpo querrás agregar un entrenamiento de fuerza, algo que te ayudará a caminar más rápido, dice Stanten. También recuerda que manejar bien el estrés, el sueño y la comida también contribuyen a la pérdida de peso.

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Haz que forme parte de tu rutina diaria

No es necesario que te pongas a caminar para bajar de peso una hora todos los días al principio (aunque es bueno aumentarlo), pero es importante adquirir el hábito de caminar todos los días. Simplemente hazlo parte de tu rutina diaria, algo que hagas sin siquiera pensar en ello, incluso si solo caminas durante 10 o 15 minutos algunos días de la semana.

Idealmente, querrás dos o tres caminatas a intervalos, o caminatas más cortas, más rápidas y de mayor intensidad a la semana, un par de horas de duración, y el resto pueden ser cortas, de intensidad moderada. Las más cortas son ideales para hacer con tu pareja, tu perro, un amigo o simplemente para caminar por tu cuenta.

No te limites a caminar para hacer ejercicio; hazlo donde puedas y ves subiendo la intensidad a medida que te sientas mejor. Por ejemplo: subir las escaleras quema más calorías que caminar sobre una superficie plana y también ayuda a desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos.

Encuentra una pendiente

Caminar en una pendiente aumenta tu frecuencia cardíaca y ayuda a activar glúteos, cuádriceps y pantorrillas, de acuerdo con Tyler Spraul, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador principal en Exercise.com.

Dependiendo de la inclinación, puedes lograr beneficios similares a correr sin agregar tensión a tus articulaciones.

caminar para perder kilos

«Agregar una inclinación es una excelente manera de aumentar el desafío para tu sistema cardiovascular y obtener el mismo tipo de beneficios que puedes obtener al trotar o correr sin la misma cantidad de desgaste en tus rodillas», dice. Quemas más calorías y, dependiendo de tu peso y resistencia cardiovascular, también puede quemar más grasa «.

No dejes que alguien que corre mejor que tú te deprima

Quema tantas calorías si caminas a 8 Km/h, “lo cual es factible con entrenamiento y práctica”, dice Stanten, que alguien que corre a este ritmo.

Regístrate para un evento

“Una de las cosas que mantiene a las personas motivadas para caminar es inscribirse en un evento”, dice Stanten. Muchas carreras de 5K y 10K son aptas para caminantes. Muchas organizaciones ahora están haciendo carreras virtuales, que pueden ser más divertidas de lo que piensas y, a menudo, todavía obtienes una camiseta y una medalla (y el derecho a presumir, por supuesto).

“La mayoría de la gente no sabe que puede caminar una media maratón”, dice Stanten. Algunas carreras son mejores que otras por eso. Si es un evento en persona, verifica los límites de tiempo cuidadosamente.

entrenamiento de caminatas

Incrementa tu frecuencia cardíaca

Aunque no es necesario que corras, aumentar la velocidad al caminar puede quemar más calorías porque aumenta la frecuencia cardíaca. Pero no te preocupes, no es necesario correr; puedes hacer un buen ejercicio caminando a un ritmo moderadamente intenso.

De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), se puede obtener un entrenamiento de intensidad moderada elevando tu frecuencia cardíaca al 50-70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Entonces, ¿cómo sabes si has clavado en este punto óptimo? La intensidad de tu frecuencia cardíaca se puede obtener utilizando un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad con monitor de frecuencia cardíaca incorporado.

Haz que caminar sea más fácil ignorando estos mitos

Las pesas de mano te ayudan a quemar más calorías. Lo que realmente hacen es hacer que camines más despacio, lo que anula cualquier beneficio de llevar peso extra. “Obtendrás más beneficios por tu inversión al aumentar tu ritmo al caminar”, dice Stanten.

Para ir más rápido, da pasos más largos. ¡Exactamente lo contrario! Para ir más rápido, debes acortar tu paso y dar más pasos por minuto. «Cuando extiendes el pie delante de ti demasiado, tiene más impacto en las rodillas y las caderas y tu pie actúa como un freno», dice Stanten.

Para entrenarte para acortar tus pasos, cuenta cuántos pasos das por minuto (o 30 segundos, si tu mente se desvía rápidamente) durante un intervalo de velocidad. Luego, intenta dar más pasos durante el siguiente minuto.

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