¿Cómo dejar de preocuparse? Consejos para calmar la mente y aliviar la ansiedad

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Hombre mayor, cabeza vuelta, barbilla apoyada en la palma de la mano, expresión distante, perdido en sus pensamientos

¿Estás plagado de preocupaciones constantes y pensamientos ansiosos? ¿Cómo dejar de preocuparse por las cosas?Estos consejos te ayudarán a calmar tu mente preocupada y aliviar la ansiedad.

Cuando preocuparse es demasiado

Las preocupaciones, las dudas y las ansiedades son parte normal de la vida. Es natural preocuparse por una factura impagada, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la preocupación “normal” se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable y preocuparse forma parte de tu vida diaria.

Te preocupas todos los días por los “qué pasaría si” y los peores escenarios, no puedes sacarte de la cabeza los pensamientos ansiosos y eso interfiere con tu vida diaria.

La preocupación constante, los pensamientos negativos y siempre esperar lo peor pueden afectar tu salud física y emocional. Puede minar tu fuerza emocional, hacer que te sientas inquieto y nervioso, causar insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y tensión muscular, y dificultar la concentración en el trabajo o en la escuela.

Puedes expresar tus sentimientos negativos con las personas más cercanas a ti o automedicarte con alcohol o drogas. La preocupación crónica también puede ser un síntoma importante de Trastorno de ansiedad generalizada (TAG), un trastorno de ansiedad común que implica tensión, nerviosismo y una sensación general de malestar que influye en toda tu vida.

Si estás plagado de preocupaciones y tensiones exageradas, hay pasos que puedes seguir para apagar los pensamientos ansiosos. La preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu cerebro para que mantenga la calma y mirar la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos temerosa.

¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?

La preocupación constante puede tener un gran costo. Puedes mantenerte despierto por la noche y ponerte tenso y nervioso durante el día. Y aunque odies sentirse como un manojo de nervios, puede ser muy difícil detenerlo.

Para la mayoría de las personas que se preocupan crónicamente, los pensamientos de ansiedad son alimentados por las creencias, tanto negativas como positivas, que tiene acerca de la preocupación:

Creencias negativas sobre la preocupación. Puedes creer que tu constante preocupación es dañina, que te volverá loco o afectará tu salud física. O puede que te preocupe perder todo el control sobre tu preocupación y que nunca se detendrá. Si bien las creencias negativas, o la preocupación por preocuparse, aumentan tu ansiedad y mantienen la preocupación, las creencias positivas sobre la preocupación pueden ser igual de dañinas.

Creencias positivas sobre la preocupación. Puedes creer que tu preocupación te ayuda a evitar cosas malas, previene problemas, te prepara para lo peor o te lleva a soluciones. ¿Quizás te dices a ti mismo que si sigues preocupándote por un problema el tiempo suficiente, eventualmente podrás resolverlo? ¿O quizás estás convencido de que preocuparse es algo responsable o la única forma de asegurarse de no pasar por alto algo? Es difícil romper el hábito de la preocupación si crees que tu preocupación tiene un propósito positivo. Una vez que te des cuenta de que preocuparse es el problema, no la solución, puedes recuperar el control de tu mente preocupada.

Cómo dejar de preocuparse consejo 1: crea un período diario de “preocupación”

Es difícil ser productivo en tus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan tus pensamientos y te distraen del trabajo, la escuela o de tu vida familiar. Aquí es donde la estrategia de posponer la preocupación puede ayudar. En lugar de intentar detener o deshacerte de un pensamiento ansioso, permítete tenerlo, pero posponlo para más tarde.

  1. Crea un “período de preocupación”. Elige un momento y un lugar establecidos para preocuparte. Debería ser el mismo todos los días (por ejemplo, en la sala de estar de 5:00 a 5:20 pm) y lo suficientemente temprano para que no te sientas ansioso justo antes de acostarte. Durante tu período de preocupación, puedes preocuparte por lo que tengas en mente. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones.
  2. Anota tus preocupaciones. Si durante el día te viene a la cabeza un pensamiento o una preocupación ansiosa, anótalo brevemente y luego continúa con tu día. Recuerda que tendrás tiempo para pensar en ello más tarde, por lo que no hay necesidad de preocuparse por eso en este momento. Además, escribir tus pensamientos, en una libreta, en tu teléfono o ordenador, es un trabajo mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es más probable que tus preocupaciones pierdan fuerza.
  3. Repasa tu “lista de preocupaciones” durante el período de preocupación. Si los pensamientos que anotaste todavía te molestan, permítete preocuparte por ellos, pero solo por la cantidad de tiempo que hayas especificado para tu período de preocupación. Al examinar tus preocupaciones de esta manera, a menudo le resultará más fácil desarrollar una perspectiva más equilibrada. Y si tus preocupaciones ya no parecen importantes, simplemente acorta tu período de preocupación y disfruta el resto del día.
periodo diario de preocupacion

Consejo 2: desafía los pensamientos ansiosos

Si sufres de ansiedad y preocupación crónicas, es probable que veas el mundo de una manera que lo haga parecer más amenazador de lo que realmente es. Por ejemplo, puedes sobrestimar la posibilidad de que las cosas salgan mal, saltar inmediatamente a los peores escenarios o tratar cada pensamiento ansioso como si fuera un hecho. También puedes desacreditar tu propia capacidad para manejar los problemas de la vida, asumiendo que te derrumbarás a la primera señal de problemas. Estos tipos de pensamientos, conocidos como distorsiones cognitivas, incluyen:

  1. Pensamiento de todo o nada mirando las cosas en categorías en blanco o negro, sin un término medio. “Si no todo es perfecto, soy un fracaso total”.
  2. Sobregeneralización a partir de una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre. “No me contrataron para el trabajo. Nunca conseguiré ningún trabajo “.
  3. Centrándose en los negativos mientras se filtran los positivos. Notar lo único que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. “Me equivoqué en la última pregunta del examen. Soy un idiota.”
  4. Proponer razones por las que los eventos positivos no cuentan. “Lo hice bien en la presentación, pero fue solo cuestión de suerte”.
  5. Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes: “Puedo decir que en secreto me odia”. O un adivino: “Solo sé que va a pasar algo terrible”.
  6. Esperando que suceda el peor de los casos. “El piloto dijo que nos esperan algunas turbulencias. ¡El avión se va a estrellar! “
  7. Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad. “Me siento como un tonto. Todos deben estar riéndose de mí “.
  8. Aferrarse a una lista estricta de lo que debes y no debes hacer y castigarte a ti mismo si rompes alguna de las reglas. “Nunca debí haber intentado iniciar una conversación con ella. Soy un idiota “.
  9. Etiquetarse a sí mismo en función de los errores y las deficiencias percibidas. “Soy un fracaso; Soy aburrido Merezco estar solo “.
  10. Asumir la responsabilidad de cosas que están fuera de tu control. “Es mi culpa que mi hijo haya tenido un accidente. Debería haberle advertido que conduzca con cuidado bajo la lluvia “.
desafía los pensamientos ansiosos

Cómo desafiar estos pensamientos

Durante tu período de preocupación, desafía tus pensamientos negativos preguntándote:

  • ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? ¿Que no es verdad?
  • ¿Existe una forma más positiva y realista de ver la situación?
  • ¿Cuál es la probabilidad de que suceda realmente lo que me asusta? Si la probabilidad es baja, ¿Cuáles son los resultados más probables?
  • ¿Es útil este pensamiento? ¿Cómo me ayudará el preocuparme por eso y cómo me hará daño?
  • ¿Qué le diría a un amigo que tuviera esta preocupación?

Consejo 3: distingue entre preocupaciones solucionables e irresolubles

Las investigaciones muestran que mientras te preocupas, temporalmente te sientes menos ansioso. Repasar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir que estás logrando algo. Pero preocuparse y resolver problemas son dos cosas muy diferentes.

La resolución de problemas implica evaluar una situación, dar pasos concretos para abordarla y luego poner el plan en acción. Preocuparse, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo dediques a pensar en los peores escenarios, no estarás más preparado para lidiar con ellos si realmente suceden.

¿Tiene solución tu preocupación?

Las preocupaciones productivas y solucionables son aquellas sobre las que puedes actuar de inmediato. Por ejemplo, si estás preocupado por tus facturas, puedes llamar a tus acreedores para conocer las opciones de pago flexibles. Las preocupaciones improductivas e irresolubles son aquellas para las que no existe una acción correspondiente. “¿Qué pasa si tengo cáncer algún día?” o “¿Qué pasa si mi hijo tiene un accidente?”

Si la preocupación tiene solución, comienza a hacer una lluvia de ideas. Haz una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran. Trata de no obsesionarte demasiado por encontrar la solución perfecta. Concéntrate en las cosas que tienes el poder de cambiar, en lugar de las circunstancias o realidades fuera de su control. Una vez que hayas evaluado tus opciones, haz un plan de acción. Una vez que tengas un plan y comienza a hacer algo sobre el problema, te sentirás mucho menos ansioso.

Si la preocupación no tiene solución, acepta la incertidumbre. Si eres un preocupado crónico, la gran mayoría de tus pensamientos ansiosos probablemente caigan en este campo. Preocuparse es a menudo una forma en que intentamos predecir lo que nos depara el futuro, una forma de evitar sorpresas desagradables y controlar el resultado. El problema es que no funciona. Pensar en todas las cosas que podrían salir mal no hace que la vida sea más predecible. Concentrarse en los peores escenarios solo te impedirá disfrutar de las cosas buenas que tienes en el presente. Para dejar de preocuparte aborda tu necesidad de certeza y respuestas inmediatas.

  • ¿Tiendes a predecir que sucederán cosas malas solo porque son inciertas? ¿Cuál es la probabilidad de que lo hagan?
  • Dado que la probabilidad es muy baja, ¿es posible vivir con la pequeña posibilidad de que suceda algo negativo?
  • Pregúntales a tus amigos y familiares cómo se enfrentan a la incertidumbre en situaciones específicas. ¿Podrías hacer lo mismo?
  • Sintoniza tus emociones. Preocuparse por la incertidumbre es a menudo una forma de evitar emociones desagradables. Pero sintonizando tus emociones puedes empezar a aceptar tus sentimientos, incluso aquellos que te resultan incómodos o que no tienen sentido.

Consejo 4: interrumpe el ciclo de preocupaciones

Si te preocupas excesivamente, puede parecer que los pensamientos negativos corren por tu cabeza en una repetición interminable. Puedes sentir que estás fuera de control, volviéndote loco o a punto de quemarte bajo el peso de toda esta ansiedad. Pero hay pasos que puedes tomar ahora mismo para interrumpir todos esos pensamientos ansiosos y darte un descanso de la preocupación implacable.

Levántate y muévete. El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz. porque libera endorfinas que alivian la tensión y el estrés, aumentan la energía y mejoran tu sensación de bienestar. Aún más importante, si te concentras realmente en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves, puedes interrumpir el flujo constante de preocupaciones que corren por tu cabeza. Presta atención a la sensación de tus pies golpeando el suelo mientras caminas, corres o bailas, por ejemplo, o al ritmo de tu respiración, o la sensación del sol o el viento en tu piel.

Toma una clase de yoga o tai chi. Al enfocar tu mente en tus movimientos y respiración, la práctica de yoga o tai chi mantiene tu atención en el presente, lo que ayuda a despejar tu mente y te lleva a un estado de relajación.

Meditar. La meditación funciona al cambiar tu enfoque de preocuparte por el futuro o pensar en el pasado a lo que está sucediendo en este momento. Al estar completamente involucrado en el momento presente, puedes interrumpir el ciclo interminable de pensamientos negativos y preocupaciones. Y no necesitas sentarte con las piernas cruzadas, encender velas o incienso, o cantar. Simplemente busca un lugar tranquilo y cómodo y elige una de las muchas aplicaciones gratuitas o económicas para teléfonos inteligentes que pueden guiarte a través del proceso de meditación.

Practica la relajación muscular progresiva. Esto puede ayudarte a romper el ciclo interminable de preocupaciones al enfocar tu mente en tu cuerpo en lugar de tus pensamientos. Al tensar alternativamente y luego liberar diferentes grupos de músculos en tu cuerpo, liberas la tensión muscular en tu cuerpo. Y a medida que tu cuerpo se relaja, tu mente lo seguirá.

Prueba la respiración profunda. Cuando te preocupas, te pones ansioso y respiras más rápido, lo que a menudo genera más ansiedad. Pero practicando ejercicios de respiración profunda, puedes calmar tu mente y calmar los pensamientos negativos.

taichi para dejar de preocuparse

Las técnicas de relajación pueden cambiar el cerebro

Mientras las técnicas de relajación puede proporcionar un respiro inmediato de la preocupación y la ansiedad, practicarlos con regularidad también puede cambiar tu cerebro.

La investigación ha demostrado que regular meditación, por ejemplo, puede estimular la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Cuanto más practiques, mayor será el alivio de la ansiedad que experimentarás y más control comenzarás a sentir sobre tus pensamientos y preocupaciones ansiosos.

Consejo 5: habla sobre tus preocupaciones

Puede parecer una solución simplista, pero hablar cara a cara con un amigo o familiar de confianza (alguien que te escuchará sin juzgarte, criticarte o distraerte continuamente) es una de las formas más efectivas de calmar tu sistema nervioso y ansiedad difusa. Cuando tus preocupaciones comienzan a girar en espiral, hablar de ellas puede hacer que parezcan mucho menos amenazantes.

Mantener las preocupaciones para ti solo hace que se acumulen hasta que parecen abrumadoras. Pero decirlas en voz alta a menudo puede ayudarte a entender lo que sientes y a poner las cosas en perspectiva. Si tus miedos son injustificados, verbalizarlos puede exponerlos por lo que son: preocupaciones innecesarias. Y si tus miedos están justificados, compartirlos con otra persona puede producir soluciones en las que quizás no hayas pensado solo.

Construye un sistema de apoyo sólido. Los seres humanos somos criaturas sociales. No estamos destinados a vivir aislados. Pero un sistema de apoyo sólido no significa necesariamente una amplia red de amigos. No subestimes el beneficio de unas pocas personas en las que puedes confiar y en las que puedes contar. Y si no sientes que tienes a nadie en quien confiar, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades.

Conoce a quién evitar cuando te sientes ansioso. Tu ansiedad por la vida puede ser algo que aprendiste cuando eras niño. Si tu madre se preocupa de forma crónica, no es la mejor persona a quien llamar cuando te sientes ansioso, sin importar el tipo de relación que tengas con ella. Al considerar a quién acudir, pregúntate si tiendes a sentirte mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.

Consejo 6: practica la atención plena

Mujer joven recostado en una silla de escritorio que acuna su espalda, con las manos cruzadas en el regazo, la barbilla hacia arriba, los ojos cerrados

La preocupación suele centrarse en el futuro, en lo que podría suceder y en lo que harás al respecto, o en el pasado, repitiendo las cosas que has dicho o hecho. La práctica centenaria de la atención plena puede ayudarte a liberarte de tus preocupaciones al devolver tu atención al presente. Esta estrategia se basa en observar tus preocupaciones y luego dejarlas ir, ayudándote a identificar dónde tu pensamiento está causando problemas y poniéndote en contacto con tus emociones.

Reconoce y observa tus preocupaciones. No intentes ignorarlos, luchar o controlarlos como lo harías normalmente. En cambio, simplemente obsérvalos como desde la perspectiva de un extraño, sin reaccionar ni juzgar.

Deja ir tus preocupaciones. Ten en cuenta que cuando no intentas controlar los pensamientos ansiosos que surgen, pronto pasan, como nubes que se mueven por el cielo. Solo cuando te preocupas, te quedas atascado.

Mantente enfocado en el presente. Presta atención a la forma en que sientes tu cuerpo, el ritmo de tu respiración, tus emociones en constante cambio y los pensamientos que fluyen por tu mente. Si te quedas atascado en un pensamiento en particular, devuelve tu atención al momento presente.

Repite todos los días. Usar la atención plena para mantenerse enfocado en el presente es un concepto simple, pero se necesita tiempo y práctica regular para cosechar los beneficios. Al principio, probablemente encontrarás que tu mente sigue volviendo a tus preocupaciones. Trata de no frustrarte. Cada vez que vuelves a enfocarte en el presente, estás reforzando un nuevo hábito mental que te ayudará a liberarte del ciclo de preocupación negativa.

Meditación básica de atención plena

  • Encuentra un lugar tranquilo
  • Siéntate en una silla o cojín cómodo, con la espalda recta y las manos apoyadas en la parte superior de la parte superior de las piernas.
  • Cierra los ojos y respira por la nariz, permitiendo que el aire entre en la parte inferior del abdomen. Deja que tu abdomen se expanda por completo.
  • Exhala por la boca.
  • Concéntrate en un aspecto de tu respiración, como la sensación de que el aire fluye hacia tus fosas nasales y sale de tu boca, o tu vientre subiendo y bajando mientras inhalas y exhalas.
  • Si tu mente comienza a divagar, vuelve a concentrarte en tu respiración sin juzgar.
  • Trata de meditar 3 o 4 veces por semana durante 10 minutos al día. Cada minuto cuenta.

Hacer clic aquí para una meditación libre de respiración consciente.

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