¿Cómo dormir bien por la noche? 7 consejos para dormir mejor

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Mujer joven sonriendo en la cama estirando los brazos

¿Estás cansado de dar vueltas y vueltas por la noche? Estos sencillos consejos te ayudarán a dormir mejor y a tener más energía y productividad durante el día.

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?

Dormir bien afecta directamente tu salud física y mental. Si te quedas corto, puede afectar seriamente tu energía durante el día, tu productividad, tu equilibrio emocional e incluso tu peso.

Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 de la madrugada, pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te imaginas.

Es más, la forma en que te sientes durante las horas de vigilia está muy ligada a como duermes por la noche. En otras palabras, la cura para dormir bien a menudo se puede encontrar en tu rutina diaria.

Los hábitos diurnos y las elecciones de estilo de vida poco saludables afectan directamente a la calidad del sueño afectando negativamente el estado de ánimo, la salud cerebral y cardíaca, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso.

Consejo 1: mantente sincronizado con el ciclo natural de sueño y vigilia de tu cuerpo

Sincronizándote con el ciclo natural de sueño/vigilia o ritmo circadiano de tu cuerpo, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia, te sentirás mucho más renovado y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modificas tu horario de sueño una o dos horas.

Trata de irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de tu sueño. Elige una hora para irte a la cama en la que normalmente te sientas cansado, para no dar vueltas y vueltas. Si duermes lo suficiente, debes despertarte naturalmente sin alarma. Si necesitas un reloj despertador, es posible que necesites acostarte más temprano.

descansar bien por la noche

Evita dormir hasta tarde, incluso los fines de semana. Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana a los días entre semana, peores serán los síntomas similares al ”jetlag” que experimentarás. Si necesitas compensar una noche tardía, opta por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esto te permite pagar tu deuda de sueño sin alterar tu ritmo natural de sueño-vigilia.

Se inteligente con las siestas. Si bien la siesta es una buena forma de recuperar el sueño perdido, si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limita las siestas de 15 a 20 minutos a primera hora de la tarde.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tienes sueño mucho antes de acostarse, levántate del sofá y haz algo ligeramente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, es posible que te despiertes más tarde en la noche y tengas problemas para volver a dormir.

Consejo 2: controla tu exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia. Tu cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño, y menos cuando hay luz, poniéndote más en un estado de alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de tu cuerpo y cambiar tu ritmo circadiano. A continuación, te indicamos cómo influir en tu exposición a la luz:

Durante el día

Exponte a la luz del sol brillante por la mañana. Cuanto más cerca de la hora de levantarte, mejor. Toma tu café afuera, por ejemplo, o desayuna junto a una ventana soleada. La luz de tu rostro te ayudará a despertar.

Pasa más tiempo al aire libre durante el día. Toma tus descansos en el trabajo al aire libre, haz ejercicio al aire libre o pasea a tu perro durante el día en lugar de por la noche.

Deja que entre la mayor cantidad de luz natural posible en tu hogar o espacio de trabajo. Mantén las cortinas y persianas abiertas durante el día e intenta acercar tu escritorio a la ventana.

Si es necesario, usa una caja de terapia de luz. Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno.

meditacion para dormir

Por la noche

Evita las pantallas brillantes entre 1 y 2 horas antes de acostarte. La luz azul que emite tu teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial. Puede minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, bajando el brillo o utilizando el modo noche que algunos dispositivos tienen disponibles.

Di no a la televisión por la noche. La luz de un televisor no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. En su lugar, intenta escuchar música o audiolibros.

No leas con dispositivos retroiluminados. Las tabletas retroiluminadas son más disruptivas que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando sea el momento de dormir, asegúrase de que la habitación está oscura. Usa persianas o cortinas pesadas para bloquear la luz de las ventanas, o prueba con una máscara para dormir. También considera cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.

Mantén las luces apagadas si te levantas durante la noche. Si necesitas algo de luz para moverte de manera segura, intente instalar una luz de noche tenue en el pasillo o el baño o usa una pequeña linterna. Esto te facilitará volver a dormirte con facilidad.

ejercicio para dormir bien

Consejo 3: ejercicio durante el día

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

  • Cuanto más vigorosamente hagas ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.
  • Pueden pasar varios meses de actividad regular antes de que experimentes todos los efectos que promueven el sueño. Así que ten paciencia y concéntrate en construir un hábito de ejercicio que se adhiera a ti a la perfección.

Para dormir mejor, programa bien tu ejercicio

El ejercicio acelera tu metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si haces ejercicio por la mañana o por la tarde, pero demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño.

Intenta terminar entrenamientos moderados a vigorosos al menos tres horas antes de acostarte. Si todavía tienes dificultades para dormir, mueve tus entrenamientos incluso antes. Los ejercicios relajantes de bajo impacto, como el yoga o los estiramientos suaves por la noche, pueden ayudar a promover el sueño.

Consejo 4: Atención con lo que comes y bebes

Tus hábitos alimenticios durante el día influyen en lo bien que duermes, especialmente en las horas previas a la hora de acostarte.

Limita la cafeína y la nicotina. ¡Te sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez a doce horas después de beberla! Similar, fumar es otro estimulante que puede interrumpir tu sueño, especialmente si fumas cerca de la hora de acostarte.

comida saludable para dormir bien

Evita las comidas copiosas por la noche. Trata de preparar la cena más temprano en la noche y evita los alimentos pesados dentro de las dos horas antes de acostarse. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez.

Evita el alcohol antes de acostarte. Si bien una copa nocturna puede ayudarte a relajarte, interfiere con tu ciclo de sueño una vez que estás fuera.

Evita beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede provocar demasiados viajes al baño durante la noche.

Reduce el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comiendo mucho azúcar y carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta durante el día pueden desencadenar la vigilia por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Los refrigerios nocturnos pueden ayudarte a dormir

Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Para otros, comer antes de acostarse provoca indigestión y dificulta el sueño. Si necesitas un tentempié antes de acostarte, prueba:

  • Medio sándwich de pavo.
  • Un tazón pequeño de cereal integral bajo en azúcar.
  • Leche o yogur.
  • Una banana.

Consejo 5: relájate y aclara tu mente

¿A menudo te sientes incapaz de conciliar el sueño o te despiertas regularmente noche tras noche? El estrés, la preocupación y la ira residuales de tu día a día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Tomando medidas para manejar tus niveles generales de estrés y aprender a frenar el hábito de la preocupación puedes hacer que sea más fácil relajarte por la noche.

También puedes intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarte para ayudarte a preparar tu mente para dormir, como practicar una técnica de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces y escuchar música suave o un audiolibro.

Primer plano de un joven barbudo acostado en las sábanas de la cama, con las manos cruzadas detrás de la cama, mirando relajado

Los problemas para aclarar la cabeza por la noche también pueden deberse a tus hábitos diurnos. Cuanto más sobreestimulado se vuelve tu cerebro durante el día, más difícil puede ser reducir la velocidad y relajarse por la noche. Tal vez, como muchos de nosotros, estés interrumpiendo constantemente las tareas durante el día para revisar tu teléfono, correo electrónico o Instagram. Esto influye en la concilia del sueño durante la noche puesto que tu cerebro está tan acostumbrado a buscar nuevos estímulos, que se vuelve más difícil relajarse.

Ayúdate reservando momentos específicos durante el día para revisar tu teléfono y las redes sociales y, en la medida de lo posible, trata de concentrarte en una tarea a la vez. Podrás calmar mejor tu mente a la hora de acostarte.

Un ejercicio de respiración profunda para ayudarte a dormir

Respirar desde el vientre en lugar de desde el pecho puede activar la respuesta de relajación y disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de estrés para ayudarte a quedarte dormido.

  • Acuéstate en la cama y cierra los ojos.
  • Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre su estómago.
  • Respira por la nariz. La mano sobre tu estómago debe levantarse. La mano en tu pecho debe moverse muy poco.
  • Exhala por la boca, expulsando tanto aire como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior del abdomen suba y baje. Cuenta lentamente mientras exhala.

Un ejercicio de escaneo corporal puede ayudarte a dormir mejor

Al enfocar tu atención en diferentes partes de tu cuerpo, puedes identificar dónde estás reteniendo el estrés o la tensión y liberarlos.

beneficios de dormir bien
  • Acuéstate boca arriba, sin cruzar las piernas, los brazos relajados a los lados y los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración durante unos dos minutos hasta que comiences a sentirte relajado.
  • Dirige tu atención a los dedos de tu pie derecho. Observa cualquier tensión mientras continúa concentrándote también en tu respiración. Imagina que cada respiración profunda fluye hacia tus dedos de los pies. Permanece concentrado en esta área de tres a cinco segundos.
  • Mueve tu enfoque a la planta de tu pie derecho. Sintoniza cualquier sensación que sientas en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada respiración fluye desde la planta de tu pie. Luego, mueve tu enfoque hacia tu tobillo derecho y repite. Muévete a tu pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia para tu pierna izquierda. A partir de ahí, sube por tu torso, a través de la parte inferior de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área del cuerpo que se sienta tensa.
  • Después de completar la exploración corporal, relájate y observa cómo se siente su cuerpo. Deberías sentirte tan relajado que se puede conciliar el sueño fácilmente.

Consejo 6: mejora tu entorno de sueño

Una rutina tranquila a la hora de acostarte envía una señal poderosa a tu cerebro de que es hora de relajarse y dejar de lado el estrés del día. A veces, incluso pequeños cambios en tu entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño.

Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa

Mantén el ruido bajo. Si no puedes evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en tu hogar, intenta enmascararlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Mantén tu habitación fresca. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 18 ° C) con ventilación adecuada. Un dormitorio donde hace demasiado calor o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.

consejos para dormir mejor

Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Las colchas de la cama deben dejarte suficiente espacio para estirarte y girar cómodamente sin enredarte. Si a menudo te despiertas con dolor de espalda o de cuello, es posible que debas cambiar tu colchón o almohada.

Reserva tu cama para dormir y tener sexo. Al no trabajar, mirar televisión o usar tu teléfono, tableta o computadora en la cama, tu cerebro asociará el dormitorio solo con el sueño y el sexo, lo que hace que sea más fácil relajarse por la noche.

Consejo 7: aprende formas para dormirte de nuevo

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tienes problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudar:

Mantente fuera de tus pensamientos. Por difícil que sea, trata de no estresarte por tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque ese estrés sólo anima a tu cuerpo a permanecer despierto. Para mantenerte alejado de tu cabeza, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo o practica ejercicios de respiración. Inhala y luego exhala lentamente mientras dices o piensas la palabra “Ahhh”. Toma otro respiro y repite.

Haz de la relajación tu objetivo. Si te resulta difícil conciliar el sueño, prueba una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se pueden realizar sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no reemplazan el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer tu cuerpo.

Realiza una actividad tranquila y no estimulante. Si ha estado despierto durante más de 15 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces tenues y evita las pantallas para no indicarle a tu cuerpo que es hora de despertarse.

Pospón las preocupaciones y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, anótalo brevemente en un papel y pospón la preocupación al respecto hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. De manera similar, si una gran idea te mantiene despierto, anótalo en un papel y vuelve a dormirte sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

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