¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

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mejor momento para hacer ejercicio

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio? En pocas palabras, es el momento en que puedes comprometerte y ser constante. Dicho esto, tu ritmo diario y tus elecciones afectan a tu motivación para hacer ejercicio, a tu recuperación después de realizarlo y, potencialmente, a los resultados que obtienes, por lo que no existe un «mejor» momento para hacer ejercicio que funcione igual para todos.

La respiración y la frecuencia cardíaca funcionan de manera óptima siguiendo un ritmo. Asimismo, todos los sistemas y hormonas del cuerpo humano parecen funcionar mejor en un ciclo. Esto significa que cuanto más te acerques a la homeostasis, mejor podrás sentirte y más saludable estarás.

El ritmo circadiano es un reloj corporal de 24 horas que indica una multitud de procesos fisiológicos, como comer y dormir. El ritmo circadiano generalmente lo establecen la luz y la oscuridad, pero puede verse afectado por los hábitos de sueño, las horas de comida y los niveles de estrés.

La comida y el descanso son bases importantes para el ejercicio. Operar en sincronía con el ritmo circadiano puede ayudar a mantener los niveles de energía adecuados y asegurar la recuperación del ejercicio.

«Al cuerpo humano le gusta el equilibrio y la previsibilidad», explica Erin Nitschke, especialista en nutrición física en Sheridan, Wyo. «Cuando se interrumpen sus procesos naturales, el cuerpo tiene que reorganizarse y compensar cualquier deficiencia que se haya desarrollado como resultado de un estímulo inesperado o inconsistente «.

Debido a la luz artificial, el fácil acceso a los alimentos y los altos niveles de estrés, podemos anular el ritmo circadiano natural con bastante facilidad. Aquí hay un puñado de hormonas y procesos que debe tener en cuenta al intentar identificar su momento ideal del día para hacer ejercicio.

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Cortisol: La cafeína «totalmente natural»

El cortisol conocido también como la hormona del estrés, es problemático cuando es demasiado alto o bajo en el momento equivocado. En un ritmo circadiano ideal, el cortisol aumenta por la mañana y permanece nivelado durante todo el día para apoyar el estado de alerta y la energía.

Debido a que el cortisol es como la cafeína e idealmente se eleva por la mañana, es posible que no necesites ambos. De hecho, la cafeína podría suprimir el cortisol, lo que dificulta la sensación de estar despierto sin cafeína.

Considera realizar tu entrenamiento por la mañana antes de consumir cafeína. Incluso si aún necesitas o vas a tomar cafeína después del ejercicio. De esta forma das a tu cuerpo una oportunidad natural de producir su propio estado de vigilia.

«Encontrar el mejor momento para hacer ejercicio aporta grandes beneficios relacionados con el manejo del estrés, hasta la pérdida de peso y la composición corporal», dice Bronwyn Bacon, ND de Elevate Health en Bozeman, Mont.

“Por ejemplo, con la pérdida de peso he visto evidencia que respalda que el ejercicio matutino es mejor, mientras que he visto investigaciones que sugieren que los entrenamientos vespertinos son mejores para desarrollar masa muscular. Por esta razón, creo que es difícil precisar un momento específico que sea «mejor». Al final, somos una sociedad demasiado sedentaria y estamos sobrecargados de trabajo, así que creo que es bueno hacer ejercicio cuando puedas según tu horario «.

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La adenosina debilita los músculos y la motivación

Cuando estás despierto, la hormona del sueño o adenosina inhibe gradualmente las neuronas en el cerebro y facilita el cansancio al final del día. En un ritmo circadiano normal, la adenosina es más baja por la mañana y aumenta a medida que avanza el día, mientras que los niveles de cortisol disminuyen.

Cuando duermes, la adenosina se descompone. Cuando bebes cafeína, te siente menos somnoliento porque la cafeína inhibe la unión de la adenosina al ocupar los mismos receptores en el cerebro.

Demasiada cafeína puede interrumpir el sueño y la recuperación del ejercicio. No dormir lo suficiente por la noche altera el ritmo circadiano. La supresión de la adenosina con cafeína para contrarrestar la falta de sueño parece funcionar bien a corto plazo, pero la privación crónica del sueño tiene consecuencias para la salud a largo plazo.

Por la tarde, la adenosina es alta y el cortisol baja. Algunas personas se sienten menos enérgicas por esta razón y podrían beneficiarse de un ejercicio suave, meditación o una siesta.

Otras personas pueden encontrar que un entrenamiento moderado o vigoroso les ayuda a terminar el día con fuerza. Si te sientes completamente agotado por la tarde, debe consultar con tu médico porque podría ser un signo de problemas de salud subyacentes.

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“Algunas personas tienen un bajón por la tarde debido a un alto nivel de estrés o depresión reciente”, dice el Dr. Bacon. Para estas personas, el ejercicio podría ser excelente para aumentar la energía.

Por el contrario, alguien que tiene un nivel crónicamente bajo de cortisol debido al estrés prolongado le iría mejor descansar o la meditación. Un bajón por la tarde podría sugerir una caída anormal del cortisol, pero también puede deberse a muchas otras cosas, como altos niveles de estrés o malas elecciones de alimentación «.

El equilibrio de la temperatura corporal central y la melatonina

La melatonina, la hormona del sueño, es más fuerte cuando tiene un ritmo de sueño regular y experimenta una exposición constante a la luz. Trata de despertarte entre 15 y 20 minutos a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.

En un individuo aparentemente sano, este hábito ayuda a mantener un ritmo regular de cortisol, adenosina y melatonina.

Por el contrario, puede darse una sensación crónica de desfase horario con hábitos de sueño irregulares. Sin energía y motivación, es menos probable que haga ejercicio independientemente de la hora del día que elijas para hacer ejercicio.

Además, la melatonina y la temperatura corporal central (TCC) tienen una relación inversa. A medida que la melatonina se eleva con la oscuridad, la CBT disminuye; a medida que aumenta la TCC por la mañana y aumenta la luminosidad, la melatonina disminuye.

como saber cuando entrenar

El ejercicio hace que la TCC se eleve y luego disminuya varias horas más tarde, por lo que no debes hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. La TCC alta podría suprimir la melatonina e inhibir el sueño. La cantidad de tiempo para hacer ejercicio antes de acostarse varía entre las personas, pero de tres a seis horas es lo apropiado para la mayoría.

«Algunos estudios de investigación muestran que el ejercicio matutino influye en niveles más altos de melatonina por la noche», explica el Dr. Bacon, «especialmente si hace ejercicio al aire libre durante el día».

Tu tiempo ideal para hacer ejercicio

Parece que la mañana es un momento idílico del día para hacer ejercicio, pero la mejor manera de averiguarlo es establecer una base sólida para el ejercicio y luego experimentar para encontrar lo que funciona para ti. Haz ejercicio a la misma hora todos los días durante al menos una semana y registra cómo te siente (mental y físicamente) y qué tan bien duermes.

El ejercicio debe sentirse bien, elevar la energía y ser agradable si se está ejercitando con la intensidad adecuada y eligiendo una modalidad que se adapte a tus necesidades.

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