Dieta equilibrada: Qué es y cómo lograrla con éxito

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¿Cuáles son las claves para lograr una dieta equilibrada? ¿Crees que nutres a tu cuerpo con los alimentos necesarios para mantenerlo sano y darle la energía que requiere a diario? Te explicamos por qué es tan importante seguir una buena dieta y compartimos contigo las claves para realizarla con éxito.  

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición que necesitas, la mayoría de tus calorías diarias deben provenir de:

  • Frutas frescas
  • Verduras frescas
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Nueces
  • Proteínas magras

Acerca de las calorías

La cantidad de calorías en un alimento se refiere a la cantidad de energía almacenada en ese alimento. Tu cuerpo usa las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes.

Una persona necesita de promedio unas 2,000 calorías todos los días para mantener su peso, pero la cantidad dependerá de la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las personas que no lo hacen.

En la siguiente tabla te enumeramos las ingestas de calorías recomendadas en función del sexo y de la edad:

Sexo y edadRequerimientos calóricos
Niños sedentarios: 2 a 8 años1.000-1.400
Niños activos: 2 a 8 años1.000-2.000
Mujeres: 9 a 13 años1400-2200
Hombres: 9 a 13 años1.600-2.600
Mujeres activas: 14-30 años2.400
Mujeres sedentarias: 14 a 30 años1.800-2.000
Hombres activos: 14-30 años2.800–3.200
Hombres sedentarios: 14 a 30 años2.000-2.600
Personas activas: 30 años y más2.000–3.000
Personas sedentarias: 30 años y más1.600-2.400
que es una dieta equilibrada

Fuentes de calorías diarias: las calorías vacías

La fuente de tus calorías diarias también es importante. Los alimentos que aportan principalmente calorías y muy poca nutrición se conocen como “calorías vacías. «

Algunos ejemplos de alimentos que aportan calorías vacías incluyen:

  • pasteles, galletas y donas
  • carnes procesadas
  • bebidas energéticas y refrescos
  • bebidas de frutas con azúcares añadidos
  • helado
  • patatas fritas y papas fritas
  • Pizza
  • refrescos

Sin embargo, no es solo el tipo de alimento, sino también los ingredientes lo que lo hace nutritivo.

Una pizza casera con una base integral y muchas verduras frescas encima puede ser una opción saludable. Por el contrario, las pizzas prefabricadas y otros alimentos procesados a menudo contienen calorías vacías.

Para mantener una buena salud, limita tu consumo de calorías vacías y en su lugar trata de obtener tus calorías de alimentos que sean ricos en otros nutrientes.

En resumen:

Las calorías son una medida de energía que proporcionan los alimentos. La cantidad de calorías que necesita dependerá de su sexo, edad y nivel de actividad.

¿Por qué es importante una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar con eficacia. Sin una nutrición equilibrada, tu cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento.

Los niños que no ingieren suficientes alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico e infecciones frecuentes.

También pueden desarrollar hábitos alimenticios poco saludables que pueden persistir hasta la edad adulta.

Sin ejercicio, también tendrán un mayor riesgo de obesidad y diversas enfermedades que componen síndrome metabólico, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

De acuerdo con la Centro de Ciencias de Interés Público, 4 de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos están directamente relacionadas con la dieta.

Estos son:

  • cardiopatía
  • cáncer
  • carrera
  • diabetes tipo 2

Resumen:

Su cuerpo necesita nutrientes para mantenerse saludable y los alimentos proporcionan nutrientes esenciales que evitan que nos enfermemos.

menu semanal dieta equilibrada

¿Qué comer para una dieta equilibrada?

Una dieta sana y equilibrada suele incluir los siguientes nutrientes:

  • vitaminas, minerales y antioxidantes
  • carbohidratos, incluidos almidones y fibra
  • proteína
  • grasas saludables

Una dieta equilibrada incluirá una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

  • frutas
  • verduras
  • granos
  • lácteos
  • alimentos proteicos

Los ejemplos de alimentos con proteínas incluyen carne, huevos, pescado, frijoles, nueces y legumbres.

Personas que siguen un dieta vegetariana se enfocarán completamente en alimentos de origen vegetal. No comerán carne, pescado ni productos lácteos, pero su dieta incluirá otros elementos que brinden nutrientes similares.

El tofu y los frijoles, por ejemplo, son fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunas personas son intolerante a los lácteos pero aún pueden construir una dieta balanceada eligiendo una variedad de sustitutos ricos en nutrientes.

Comidas que se deben evitar

Los alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta saludable incluyen:

  • alimentos altamente procesados
  • granos refinados
  • azúcar y sal añadidos
  • carne roja y procesada
  • alcohol
  • grasas trans

Lo que es saludable para una persona puede no ser adecuado para otra.

La harina de trigo integral puede ser un ingrediente saludable para muchas personas, pero no es adecuada para quienes tienen intolerancia al gluten, por ejemplo.

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Esencial en una dieta equilibrada: las frutas

Las frutas son nutritivas, convirtiéndose en un tentenpié o postre sabroso y pueden satisfacer a los más golosos.

Por otro lado las frutas locales de temporada son más frescas y proporcionan más nutrientes que las frutas importadas.

Además las frutas tienen un alto nivel de azúcar, pero este azúcar es natural. A diferencia de los dulces y muchos postres dulces, las frutas también proporcionan fibra y otros nutrientes. Esto significa que es menos probable que provoquen un pico de azúcar y aumentarán el suministro del cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

Si tiene diabetes, su médico o dietista puede aconsejarle sobre que frutas elegir, cuánto comer y cuándo.

Las verduras

Las verduras son una fuente clave de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Come una variedad de verduras con diferentes colores para obtener una gama completa de nutrientes.

Las verduras de color oscuro o hoja verde son una excelente fuente de muchos nutrientes. Incluyen:

  • Espinacas
  • col rizada
  • judías verdes
  • brócoli
  • hojas de berza
  • Acelga

Las verduras locales de temporada suelen tener un precio razonable y son fáciles de preparar. Úselas de las siguientes formas:

  • como guarnición
  • asado en bandeja con un chorrito de aceite de oliva
  • como base en sopas, guisos y platos de pasta
  • como ensalada
  • en purés
  • en jugos y batidos
dieta sana

Los granos: cómo incorporarlos en una dieta equilibrada

La harina blanca refinada aparece en muchos panes y productos horneados, pero tiene un valor nutricional limitado. Esto se debe a que gran parte de su riqueza nutricional se encuentra en la cáscara del grano, o cáscara exterior, que los fabricantes eliminan durante el procesamiento.

Los productos integrales incorporan todo el grano, además de la cáscara. Aportan vitaminas, minerales y fibra adicionales. Muchas personas también encuentran que los granos integrales agregan sabor y textura a un plato.

Intenta cambiar de panes blancos, pastas y arroz a opciones integrales.

Las proteínas

Las carnes y los frijoles son fuentes primarias de proteínas, que son esenciales para la cicatrización de heridas y el mantenimiento y desarrollo muscular, entre otras funciones.

Proteína animal

Las opciones saludables basadas en animales incluyen:

  • carnes rojas, como ternera y cordero
  • aves de corral, como pollo y pavo
  • pescado, incluidos salmón, sardinas y otros pescados grasos

Las carnes procesadas y las carnes rojas pueden aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades.

Algunas carnes procesadas también contienen muchos conservantes y sal añadidos. La carne fresca y sin procesar es la mejor opción.

Proteína de origen vegetal

Los frutos secos, los frijoles y los productos de soya son buenas fuentes de proteínas, fibra y otros nutrientes. Algunos ejemplos son:

  • lentejas
  • frijoles
  • chícharos
  • Almendras
  • semillas de girasol
  • nueces

El tofu, el tempeh, y otros productos hechos a base de soja son excelentes fuentes de proteínas y son alternativas saludables a la carne.

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Los lácteos

Los productos lácteos proporcionan nutrientes esenciales, que incluyen:

  • proteína
  • calcio
  • vitamina D

También contienen grasas. Si está buscando limitar tu consumo de grasas, las opciones reducidas en grasas podrían ser las mejores. No obstante tu médico puede ayudarte a decidir.

Para aquellos que siguen una dieta vegana, muchas leches sin lácteos y otras alternativas lácteas ahora están disponibles, elaboradas a partir de:

  • Semilla de lino
  • almendras y anacardos
  • soja
  • avena
  • Coco

Estas a menudo están fortificadas con calcio y otros nutrientes, lo que las convierte en excelentes alternativas a los lácteos de las vacas. Algunas tienen azúcar agregado, así que lee atentamente la etiqueta al elegir.

Las grasas y aceites

La grasa es esencial para la energía y la salud celular, pero demasiada grasa puede aumentar las calorías por encima de lo que el cuerpo necesita y puede conducir a un aumento de peso.

En el pasado, las pautas recomendaban evitar grasas saturadas, debido a la preocupación de que pudieran elevar los niveles de colesterol.

Recientes investigaciones sugieren que reemplazar parcialmente con grasas insaturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y que algo de grasa saturada debe permanecer en la dieta, alrededor del 10 por ciento o menos de las calorías.

Por el contrario las grasas trans aún debe evitarse. Las recomendaciones sobre grasas a veces pueden ser difíciles de seguir, pero los cientiíficos y expertos en el tema han propuesto la siguiente directriz:

  • Grasas para amar: aceites vegetales y aceites de pescado
  • Para limitar: mantequilla, queso y crema espesa
  • Para perder: grasas trans, que se utilizan en muchos alimentos procesados ​​y prefabricados, como las rosquillas

La mayoría de los expertos consideran el aceite de oliva como una grasa saludable, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, que es el tipo menos procesado.

Los alimentos fritos a menudo tienen un alto contenido de calorías pero un bajo valor nutricional, por lo que debe comerlos con moderación.

Resumen

Una dieta equilibrada contiene alimentos de los siguientes grupos: frutas, verduras, lácteos, cereales y proteínas.

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En conclusión

Una dieta saludable combinará todos los nutrientes y grupos de alimentos mencionados anteriormente, pero también tienes que equilibrarlos.

Una forma práctica de recordar cuánto comer de cada grupo de alimentos es »el método del plato». La iniciativa «ChooseMyPlate» del USDA recomienda:

  • La mitad de su plato con frutas y verduras
  • Poco más de una cuarta parte con granos
  • Menos de una cuarta parte con alimentos con proteínas
  • Agregar lácteos a un lado (o un reemplazo no lácteo)

Resumen

Trata de que alrededor de la mitad de su comida provenga de frutas y verduras, alrededor de una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de cereales integrales y almidones.

Una dieta variada y saludable suele ser aquella que contiene muchos alimentos frescos de origen vegetal y limita la ingesta de alimentos procesados.

Si tienes preguntas sobre su dieta o sientes que necesitas perder peso o cambiar tus hábitos alimenticios, programa una cita con tu médico o dietista.

Pueden sugerir cambios en la dieta que te ayudarán a obtener la nutrición que necesitas mientras promueven tu salud en general.

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