10 ejercicios de sentadillas alternativos para probar durante tu próximo entrenamiento de piernas

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ejercicios de sentadillas alternativos

Los ejercicios de sentadillas alternativos trabajan igualmente los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y las caderas. En este artículo te proponemos 10 para que los practiques tranquilamente en casa.

Instrucciones: Elige de tres a cinco movimientos a continuación, según tu nivel de condición física. Para cada movimiento, haz de 8 a 12 repeticiones, luego continúa con el siguiente ejercicio, descansando según sea necesario. Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, repite dos veces más para realizar un total de tres rondas.

Peso muerto con banda de una pierna

Cómo realizarlo: Párate erguido con una banda de resistencia enrollada alrededor de la mitad de tu pie izquierdo y agarra el otro extremo de la banda con ambas manos. Mueve el peso ligeramente sobre la pierna izquierda, con las palmas de las manos hacia los muslos. Mantén tu pierna izquierda ligeramente doblada. Manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la columna, inclínate hacia adelante, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, hasta que el torso quede paralelo al suelo. Conduce hacia tu talón izquierdo para volver a la posición de pie. (Para un desafío adicional, al final de este movimiento, levanta la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados, luego regresa para comenzar). Esta es una repetición. Después de completar tus repeticiones, no olvides cambiar de lado.

Por qué funciona: Este ejercicio también fortalece el trasero, estira los isquiotibiales y no crea mucha presión en las rodillas.

Paseo lateral con bandas

Cómo realizarlo: Coloca una mini banda de resistencia debajo de los pies y párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo tu núcleo apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego retrocede a la izquierda. Esta es una repetición.

Por qué funciona: Este ejercicio activa los glúteos al mismo tiempo que ayuda a mejorar y a fortalecer tus caderas y rodillas.

Peso muerto rumano

Cómo realizarlo: Sosteniendo dos mancuernas (o una pesa rusa) en las manos, párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloca las mancuernas frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presiona las caderas hacia atrás mientras doblas la cintura y bajas las pesas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esta es una repetición.

Por qué funciona: Al mantener las piernas bastante rectas durante este movimiento, disminuyes la presión sobre las rodillas y trabajas los glúteos.

Ejercicios de sentadillas: Peso muerto en postura escalonada

Cómo realizarlo: Sostén una pesa rusa frente a tus muslos con ambas palmas hacia tu cuerpo. Escalona las piernas, dando un paso con el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante. Tu talón derecho debe estar separado del suelo. Empuja las caderas hacia atrás mientras giras hacia adelante, bajando la pesa rusa mientras la mantienes cerca de tus piernas. Una vez que tus caderas alcancen los 90 grados, vuelve a comenzar. Esta es una repetición.

Por qué funciona: Esta alternativa de sentadillas protege las rodillas y no requiere demasiada flexión, mientras activa los glúteos y los isquiotibiales.

Patada de pierna hacia detrás con cuerpo hacia abajo

Cómo realizarlo: Empieza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Levanta las caderas para pasar a la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la colchoneta, luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúa alternando piernas durante 30 segundos.

Por qué funciona: Este movimiento de cuerpo completo pone a prueba tu equilibrio y estabilidad, al mismo tiempo que activa los glúteos.

Ejercicios de sentadillas »Buenos días»

Cómo realizarlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con una banda de resistencia debajo de los pies y envuelta alrededor de la parte posterior de su cuello o con una pesa sostenido con los brazos. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, dobla lentamente desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantén durante 5 segundos y vuelve a empezar. Esta es una repetición.

Por qué funciona: El ejercicio de buenos días no requiere doblar mucho las rodillas, pero te ayuda a practicar la forma adecuada de articular las caderas y es una sentadilla alternativa excelente.

Steps up

Cómo realizarlo: Empieza a pararte frente a una caja u otra superficie elevada y resistente con las manos en las caderas. Engancha el núcleo, luego pisa el pie izquierdo sobre la caja. Presiona a través del pie izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduces la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y llegando al equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición. Realiza el ejercicio en cada lado.

Por qué funciona: Ya sea que estés caminando o subiendo un tramo de escaleras, este ejercicio funcional desarrolla la fuerza de los cuádriceps y los glúteos que necesitas para abordar todo tipo de actividades diarias.

Puente de glúteos

Cómo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 centímetros del trasero. Refuerza tu núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esta es una repetición.

Por qué funciona: Los puentes de glúteos apuntan al trasero y las caderas sin colocar ningún peso corporal sobre las rodillas.

Puente de glúteos de una pierna

Cómo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 centímetros del trasero. Refuerza su núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esta es una repetición.

Por qué funciona: Esta variación ofrece aún más activación de los isquiotibiales y al mismo tiempo es suave para las rodillas.

Ejercicios de sentadillas: estocada inversa

Cómo realizarlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una pesa rusa frente a tu pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas mientras bajas hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Empuja tu pie izquierdo para pararte, luego repite con el otro lado. Esta es una repetición.

Por qué funciona: Las estocadas imitan el movimiento de una sentadilla, pero reducen la presión sobre las rodillas. Un fantástico ejercicio para tus muslos y glúteos.

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