El mejor entrenamiento de abdominales inferiores para hacer en casa

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Tus abdominales inferiores requieren de mucho mantenimiento. Mientras las sesiones de cuerpo entero fortalecen tu core o núcleo, es igualmente importante hacer un entrenamiento de abdominales inferiores al menos una vez a la semana, además de seguir una buena dieta.

Hacerlo puede reducir y prevenir el dolor lumbar y ayudar a corregir los problemas de postura e inclinación pélvica. Una conexión fuerte con tu núcleo y la comprensión de cómo involucrar tus abdominales inferiores hará que mejores tus movimientos diarios, pero también hará aumentará tu fuerza, independientemente de si entrenas en casa o en el gimnasio.

Compartimos contigo los mejores ejercicios y consejos para lograr unos abdominales inferiores más definidos. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y algo de fuerza de voluntad.

Nota: Lo ideal es que realices 1 serie de 3 repeticiones en cada ejercicio que te proponemos en este artículo.

1. Toe Taps x 10 repeticiones a cada lado

Empezamos este entrenamiento de abdominales inferiores con un movimiento que activa tus tríceps y abre tu pecho. Acuéstate boca arriba con los brazos contra el suelo y la cabeza y el cuello relajados. Levanta las piernas a la posición de la mesa con las rodillas apiladas por encima de las caderas, las espinillas paralelas al suelo y los pies relajados.

Inhala, luego baja un pie a la vez hacia el piso, manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla. Toca el suelo, luego exhala para llevar la pierna a la posición inicial. Alterna y actúa en el otro lado; esto es 1 repetición.

Para hacerlo más difícil, coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos, levantando los omóplatos del piso. Esta variación trabaja los abdominales superiores al mismo tiempo y agrega un desafío de estabilidad.

Consejos profesionales: Realiza el ejercicio lo más lento posible, mantén una respiración constante y controla el movimiento. Una exhalación profunda ayudará a involucrar más los abdominales inferiores. Ten cuidado de no acercar las rodillas demasiado al pecho, siempre detén las rodillas un poco más lejos de lo que tus caderas para mantener el núcleo enganchado. Si notas dolor lumbar siempre puedes colocar tus manos debajo de los glúteos.

2. Plancha de antebrazo con toques de rodilla x 10 repeticiones a cada lado

Ponte en posición de tabla con los antebrazos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas. Activa tus cuádriceps, tus glúteos y mantente en alerta flexionando los pies y moviendo el peso hacia adelante.

Contrae tu núcleo para ayudar a mantener la espalda segura y a activar más los abdominales. Comienza a bajar suavemente una rodilla a la vez para golpear el piso. Usa tus abdominales inferiores y tu respiración para controlar el movimiento. La parte superior e inferior de tu cuerpo deben permanecer quietos y estables. Alterna y actúa en el otro lado; esto es 1 repetición. Continúa alternando en cada repetición.

Consejo profesional: Para activar tu serrato (el músculo grande que se extiende desde la parte exterior de las costillas hasta justo debajo de los omóplatos) y ladear más, imagina que estás llevando los codos hacia atrás hacia las caderas.

3. Diagonal Dead Bugs x 10 repeticiones por cada lado

Acuéstate boca arriba con los brazos estirados por encima de los hombros, la cabeza y el cuello relajados, las rodillas apiladas sobre las caderas, las espinillas paralelas al suelo y los pies flexionados. Inhala, luego extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha lejos de ti en diagonal mientras mantienes el brazo derecho y la pierna izquierda completamente quietos.

Exhala para volver al centro. Alterna y actúa en el otro lado, extendiendo el brazo derecho y la pierna izquierda; esto es 1 repetición.

Consejo profesional para realizar este entrenamiento de abdominales: Muévete lento y controlado para aprovechar al máximo este ejercicio. Este ejercicio trabajará tus abdominales inferiores con la ventaja de golpear todo tu núcleo. Si realmente clavas el ángulo diagonal, ¡notarás que tus oblicuos trabajan de manera instantánea!

4. Crunch inverso lento x 20 repeticiones

Acuéstate boca arriba con los brazos presionados firmemente contra el suelo, las rodillas dobladas y los pies cerca de los glúteos. Es clave que los mantengas aquí todo el tiempo. Con una inclinación de la pelvis, usa los abdominales inferiores para levantar las caderas una pulgada del piso con las rodillas hacia el pecho.

Baja la espalda lentamente con control para que no puedas usar el impulso para tu próxima repetición (no es un movimiento de balanceo).

Consejo profesional: Trata de no encoger los hombros o usar demasiado los brazos para que realmente puedas golpear trabajar tu núcleo e intenta reducir la velocidad lo más que puedas y controlar cada repetición.

5. Descenso de una pierna con levantamiento de cadera x 10 repeticiones a cada lado

Para terminar con el entrenamiento de abdominales inferiores vamos a realizar el ejercicio ”Single Leg Lower”. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas a la posición de la mesa con las rodillas apiladas sobre las caderas. Extiende la pierna izquierda hacia el techo. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y rueda hasta la punta de los omóplatos.

Inhala y luego extiende la pierna izquierda hacia el piso tanto como puedas controlarla, luego exhala y empújala hacia arriba. Una vez de vuelta en la posición inicial, usa esta inclinación pélvica para levantar las caderas del piso. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

Consejo profesional: Una versión menos intensa es la de realizar el ejercicio con los brazos en paralelo al suelo en vez de con las manos en la cabeza.

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