Entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo sin equipo

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entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo

Es importante realizar entre 20 y 30 minutos de actividad física todos los días. Por esto mismo te proponemos un entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo realmente eficaz.

La intensidad de estas actividades se basa en tu nivel de habilidad y resistencia. Si eres principiante, tómatelo con calma y concéntrate en aprender y realizar correctamente los ejercicios. Una vez que los domines, puedes comenzar a subir de nivel esforzándote más.

La mejor parte de este entrenamiento es que puede hacerlo en cualquier lugar y cualquier persona puede realizarlo, independientemente de su nivel. A medida que construimos nuestras rutinas de acondicionamiento físico, primero debemos poder movernos solo con nuestro peso corporal, por lo que este entrenamiento es excelente para principiantes. Si tienes un nivel más avanzado, debes concentrarse en obtener tantas repeticiones como sea posible para que también se convierta en un entrenamiento de resistencia.

Este es el tipo de rutina que puedes hacer casi todos los días. A medida que hagas el entrenamiento más y más, comenzarás a ver mejoras en cada ejercicio y, finalmente, aumentarás la cantidad de repeticiones que puedes hacer. En algún momento, te sentirás listo para más y es entonces cuando puedes implementar equipos como mancuernas o bandas.

Lo que debes saber antes de empezar

  • Tiempo de duración: 20 minutos
  • Equipo: Esterilla
  • Bueno para: Tonificar todo cuerpo completo
  • Instrucciones: Comenzando con el primer movimiento, completa tantas repeticiones como sea posible durante el tiempo prescrito mientras mantienes la posición adecuada. Descansa donde se te indica antes de continuar con el siguiente ejercicio. En función de lo rápido que lo hagas puedes repetir la tabla de ejercicios completa más de una vez realizando un circuito.

1. Rodillas al techo

Cómo: Comienza de pie sobre la colchoneta. Levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado y llevando el codo izquierdo hacia adelante mientras el codo derecho retrocede. Luego repita en el lado opuesto. Continúa alternando lados y acelera para un desafío adicional. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.


2. Patadas hacia atrás

Cómo: Empieza poniéndote de pie, con el núcleo sujeto. Lleva el talón derecho detrás de ti para tocar el glúteo derecho. Vuelve a bajar el pie derecho al suelo y luego repite en el lado opuesto. Continúa alternando lados y acelera para un desafío adicional. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.


3. Jumping Jacks

Cómo: Empieza a pararte con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, un poco más anchas que la distancia de las caderas, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Salta con las piernas hacia atrás juntas y los brazos hacia abajo a los lados, luego repite. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.


4. Inchworm Walkouts

Cómo: Empieza yendo hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (las rodillas se pueden doblar ligeramente si los isquiotibiales están tensos), comienza a caminar con las manos hacia afuera hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté recto. Camina con las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelva a ponerte de pie. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.


5. Lateral Bear Crawl: Rastreo lateral de osos

Cómo: Comienza en una tabla con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y elevado unos centímetros fuera de la colchoneta. Mueve las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos, manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo. No dejes que los pies o las manos se crucen. Mueve las manos y los pies hacia la derecha durante tres pasos. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, alternando direcciones.


6. Alternating Side Plank: Tablón lateral alterno

Cómo: Comienza en la posición de tabla de codos, los hombros sobre los codos y los pies separados a la altura de las caderas. Descansando sobre las puntas de los pies, gira el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho. Vuelve a bajar la mano derecha al suelo y cambia de lado. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, alternando lados.


7. Sentadilla con peso corporal

Cómo: Empieza con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente abiertos. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntate mientras mueves las caderas hacia atrás. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelve hacia arriba con los talones hasta ponerte de pie y repite. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descansa durante 10 segundos.


8. Push up sostenido

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, la parte inferior del cuerpo hacia abajo y sostén la posición a unas 6 pulgadas por encima de la colchoneta. Colócate de rodillas para volver a presionar hacia la tabla. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos.


9. Dips de tríceps

Cómo: Comienza en una posición de “cangrejo”, con el estómago hacia arriba, los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies y el trasero levantado a unas 6 pulgadas del suelo. Pon peso en los brazos, luego mantén el núcleo enganchado mientras alternas flexionando y extendiendo los brazos. Los codos deben apuntar hacia atrás todo el tiempo. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos.


10. Pies rápidos

Cómo: Comienza en una postura amplia con las manos delante de ti y las rodillas dobladas. Mantén el núcleo apretado, alterna el movimiento de los pies derecho e izquierdo a unos centímetros del suelo a un ritmo rápido. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos.


11. Estocada inversa con peso muerto y una sola pierna

Cómo: Empieza poniendo el pie derecho hacia atrás, dejando caer la rodilla derecha para “besar” el suelo. Presiona a través del talón izquierdo, y sin poner el pie derecho en el suelo, estira la pierna derecha y el brazo derecho en ambas direcciones mientras gira las caderas hasta que el torso esté paralelo al piso, formando una línea larga con el cuerpo. Vuelve para empezar. Completa tantas repeticiones como sea posible en un lado durante 45 segundos, descansa durante 10 segundos y luego haz tantas repeticiones como sea posible en el otro lado durante 45 segundos. Descansa durante otros 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.


12. Levantamiento de piernas rectas sentado

Cómo: Comienza sentado con las piernas extendidas frente a ti. Mantén los pies flexionados mientras levantas el talón derecho de 3 a 5 pulgadas del suelo. Haz una pausa y baja, luego repite con la pierna izquierda. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando las piernas, luego descansa durante 10 segundos.


13. Plancha con rotación

Cómo: Comienza en la posición de tabla de codos. Gira para abrir hacia el lado izquierdo, manteniendo las caderas estables y el núcleo enganchado. Vuelve a empezar y repite en el lado derecho. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando lados, luego descansa durante 10 segundos.


14. Abdominales triples

Cómo: Empieza tumbado con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo a unas 6 pulgadas del trasero y las manos detrás de la cabeza. Levanta el pecho hacia el techo tres veces, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra la esterilla. Baja los hombros para descansar sobre la colchoneta. Manteniendo los pies flexionados, forma un ángulo recto con tus piernas y tu parte superior del cuerpo elevando los talones hacia el techo tres veces, separando las caderas de la colchoneta de 2 a 3 pulgadas cada vez. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.


15. Tabla invertida

Cómo: Comienza en la posición invertida de tabla. Las caderas deben estar levantadas y los hombros deben estar sobre las muñecas, con las rodillas sobre los pies. Mantén el pecho abierto para que el cuerpo quede plano. Baja lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiendes las piernas y mantienes las caderas fuera del suelo. Termino con el cuerpo hacia atrás para comenzar y repetir. Completa tantas repeticiones como puedas por 30 segundos.


16. Plancha sostenida

Cómo: Coloca los antebrazos en el suelo. Levanta el cuerpo, manteniendo la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre los codos y los pies separados a la distancia de las caderas. Mantén los pies juntos o sepáralos para facilitar el movimiento. Mantén el núcleo enganchado y el coxis metido debajo. Mantener durante 30 segundos.

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