Esta es la razón por la que deberías empezar una dieta lenta en carbohidratos

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dieta lenta en carbohidratos

Ya sea que lo llames Atkins, Keto o LCHF, puede que estés familiarizado con la dieta lenta en carbohidratos. Si estás pensando en perder peso o mejorar tu dieta, la idea es comenzar por eliminarlos.

Como es habitual cuando se trata de moda alimentaria, la realidad es un poco más complicada, porque no todos los carbohidratos afectan al cuerpo de la misma manera. Por lo general, pensamos en ellos como un gran plato de espaguetis o una rebanada de pan, pero los alimentos integrales más nutritivos como el maíz, las manzanas y los frijoles contienen carbohidratos.

Los carbohidratos son un macronutriente que no solo incluye azúcares, en el caso del carbohidrato más simple, sino también almidón y fibra, que son los carbohidratos más complejos.

El cuerpo necesita los tres para funcionar bien, particularmente como fuente de glucosa, más comúnmente conocido como azúcar en sangre. Sin glucosa, el cuerpo no puede hacer su trabajo. Es el combustible que impulsa nuestras células y que te ayuda a prepararte para esa carrera de 3 millas o una sesión en el gimnasio.

Sin embargo, la relación de nuestro cuerpo con la glucosa y los carbohidratos es complicada. Cada vez que comes un carbohidrato, tu nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que aumenta la producción de insulina en el cuerpo.

La insulina es una hormona clave que permite a las células absorber glucosa, para convertirla y usarla como generadora de energía. A medida que aumenta la insulina, disminuye el azúcar en sangre.

Los grandes picos y caídas del azúcar en la sangre son malos, y el objetivo es obtener suficientes calorías mientras mantienes el azúcar en la sangre relativamente estable y evitas tanto el nivel alto de azúcar en la sangre como esa sensación de letargo y caída del azúcar.

Para hacer eso, ayuda a alcanzar los carbohidratos que se digieren más lentamente y tienen menos poder para aumentar el nivel de azúcar en la sangre de su cuerpo.

Conoce la importancia del índice glucémico (IG)

El índice glucémico es una forma de clasificar los carbohidratos en función de su potencial para elevar el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo. Fue creado originalmente para diabéticos, ya que las personas con diabetes tiene problemas para producir insulina (tipo 1) o han desarrollado resistencia a la insulina (tipo 2).

En cualquier caso, la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo en lugar de ser transportada a las células.

Más recientemente, el índice glucémico ha llegado a desempeñar un papel que se conoce como la dieta lenta en carbohidratos o slow carb. Casi todos los alimentos tienen un índice glucémico (IG) entre cero y 100. Por ejemplo un jugo de manzana tiene 41 y los copos de maíz, 81.

Si estás siguiendo una dieta lenta en carbohidratos, seguramente estarás tratando de comer alimentos con un índice glucémico más bajo número. Esto se debe a que los alimentos más bajos en la escala IG aumentarán tus niveles de azúcar en la sangre más lentamente.

“Los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo no elevarán tanto tu nivel de azúcar en la sangre”, dice el dietista registrado Andy De Santis, “y tu nivel de azúcar en la sangre bajará de una manera más prolongada y moderada”.

Lo mejor es encontrar el equilibrio

Mantener un equilibrio de azúcar en sangre es importante para mantener el cuerpo en buen estado. Las caídas serán menos frecuentes, ya que estás regulando la cantidad total de glucosa que consumes. Pero llevar un registro de los números puede ser engorroso, por lo que generalmente es mejor calcular el número según los alimentos que estás incorporando en tus comidas.

“En términos generales, los alimentos que podríamos considerar más nutritivos tenderán a tener un índice glucémico más bajo”, dice De Santis. Los frijoles rojos, los garbanzos y las nueces, así como los cereales integrales como la cebada y la quinoa, tienen un índice IG bajo. (Los carbohidratos refinados (pan blanco, azúcar, copos de maíz) están en el extremo superior.

Todos estos alimentos ralentizan la digestión, lo que no solo ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo, sino que también lo hace sentir más lleno. El ejercicio diario y descansar bien por la noche también ayudan a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos no son el enemigo

Sin embargo, es importante no quedar demasiado atrapado en el índice glucémico. Muchas frutas tienen un IG de moderado a alto. Por otro lado, el helado y el chocolate tienen índices IG más bajos que las batatas. Entonces, ¿qué pasa?

“El índice glucémico por sí solo puede ser engañoso. Depende mucho de con qué emparejas los alimentos ”, dice De Santis. Por lo tanto, busca formas de incorporar alimentos que te gusten y que puedan tener un IG más alto en comidas más equilibradas.

Un tazón de arroz blanco con lentejas, brócoli y pollo aumentará el nivel de azúcar en la sangre más lentamente que la pasta con mantequilla, por ejemplo. Por la mañana, el pan blanco con mantequilla de maní y un vaso de leche también lograrán el mismo efecto, en lugar de comer solo unas tostadas.

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