La verdad sobre los carbohidratos: todo lo que necesitas saber

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Los carbohidratos pueden ser una fuente de confusión tanto para los atletas como para los entusiastas del fitness, muchos de los cuales creen que deben evitar la pasta, los bagels, los jugos, los plátanos, el azúcar… y así una lista interminable de alimentos.

Pero, ¿cómo decir que no a un buen plato de pasta? En este artículo revisamos todas las teorías y afirmaciones que se han dicho hasta ahora sobre los carbohidratos. ¡Conoce toda la verdad sobre este tipo de alimento!

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos incluyen tanto azúcares como almidones; son bioquímicamente similares. Por ejemplo, un plátano verde (o cualquier fruta) tiene almidón. A medida que madura, se vuelve más dulce; el almidón se convierte en azúcar. En comparación, los guisantes (y otras verduras) son dulces cuando son jóvenes y su azúcar se convierte en almidón a medida que maduran.

Todas las formas de azúcar y almidón se digieren en el azúcar de la sangre, llamado glucosa. La glucosa viaja en la sangre y, con la ayuda de la insulina, los músculos la absorben como combustible para alimentar tus entrenamientos. Los cuerpos en forma manejan los carbohidratos mejor que los cuerpos en baja forma.

Uno de los carbohidratos más populares y más difíciles de evitar es, sin duda, el pan.

Carbohidratos ¿hay que evitarlos?

En cuanto a la salud, algunos carbohidratos son mejores para ti que otros porque algunos ofrecen más nutrientes que otros. Aunque el azúcar refinado agrega “calorías vacías” a una dieta deportiva, no es necesario seguir una dieta sin azúcar para tener una dieta saludable.

El menú de una persona sana y en buena forma física puede tener un 10% de calorías de azúcar refinado (Directrices de la Organización Mundial de la Salud). Sin embargo, si consumes con frecuencia dulces además de bebidas deportivas, geles y caramelos deportivos, puedes consumir fácilmente más de 250 a 350 calorías (10% de las calorías) de azúcar refinado.

Los términos para infundir miedo insalubre, tóxico y venenoso alrededor de los carbohidratos son simplemente poco científicos. Las personas que carecen de conocimientos sobre fisiología aceptan esta retórica anti-azúcar que propaga enfermedades. Pero el hecho es que no hay comida sana o insalubre sino que todo depende de como organizas tu dieta.

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El arroz integral es mucho más sano y saludable que el arroz blanco.

¿Los carbohidratos engordan?

A pesar de la creencia popular, los carbohidratos no engordan por naturaleza sino que es el exceso de calorías lo que engorda.

Del mismo modo, las personas que son físicamente inactivas cuyos cuerpos no metabolizan fácilmente los carbohidratos pueden necesitar un enfoque diferente para consumir carbohidratos en comparación con los deportistas.

¿Qué pasa con el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es menos maligno de lo que suelen describir los medios de comunicación. El JMAF es una molécula doble compuesta de 45% de glucosa, 55% de fructosa, lo mismo que la miel y similar al azúcar blanco (50% de glucosa, 50% de fructosa).

Lo negativo sobre el JMAF se aplica principalmente a personas que consumen calorías excesivas de dulces, refrescos, caramelos y alimentos procesados ​​endulzados con JMAF. Es decir, mientras no se convierta en un hábito uno no debe preocuparse por unas pocas calorías de JMAF en la salsa de tomate.

¿Qué pasa con las bajadas de azúcar?

La razón más común de “la bajada de azúcar” (hipoglucemia) entre los atletas se relaciona con quedarse sin combustible. Los temblores y los sudores se deben a que el atleta no ingirió suficientes alimentos para mantener los niveles normales de glucosa en sangre y el cerebro ahora está demandando azúcar.

Un maratonista, que pensó que el gel de 100 calorías que consumió en la milla 16 le provocó un “colapso”, probablemente necesitaba de 200 a 300 calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.

Una bajada de azúcar puede estar relacionada con un nivel bajo de glucosa en sangre.

Un aumento brusco del azúcar en sangre que puede ocurrir después de ingerir alimentos azucarados no es patológico y tiene más que ver con la eficiencia de los músculos y el hígado en su capacidad para absorber el azúcar.

En resumen

Para las personas físicamente activas y en forma que tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad, el azúcar y los carbohidratos no son tóxicos y pueden ser una forma útil de mejorar el rendimiento deportivo. La dieta de talla única no sirve para todos.

Nadie sugiere que comer más azúcar es positivo, sino que los atletas y las personas que hacen actividad física con regularidad pueden adoptar una forma de comer que incluya un equilibrio adecuado de carbohidratos (azúcares y almidones) en cada comida.

Esfuérzate por un patrón de alimentación saludable que incluya 85-90% de alimentos de calidad y 10-15% de lo que quieras. Algunos días, este tanto por ciento de lo que quieras puede ser una manzana y otros días, puede ser un trozo de tarta de manzana.

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