Los 10 mejores ejercicios para muslos para lucir unas piernas y un trasero de escándalo

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mejores ejercicios para muslos

Nunca te saltes el día de los ejercicios para muslos porque entrenar los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo es imprescindible si quieres lograr un trasero y unas piernas de película.

Cuando seleccionas ejercicios para muslos, debes concentrarte en tres grupos de músculos diferentes: los quads (que atraviesan la parte delantera de la parte superior de la pierna y constan de cuatro músculos individuales), los isquiotibiales (que cubren la parte posterior de la parte superior de la pierna e involucran tres músculos), y los aductores (situados en la parte interna de los muslos). ¡Repite esta rutina que compartimos a continuación varios días a la semana y empieza a ver resultados el primer mes!

Consejos antes de empezar con la sesión de ejercicios para muslos

Si realmente deseas ver resultados, debes sobrecargar progresivamente tus músculos cargando más peso sobre ellos de manera progresiva. Tampoco hace falta obsesionarse con realizar un entrenamiento de varias horas para obtener unos muslos fuertes y sexys. Hace falta constancia e intensidad. Es así de simple.

  • Tiempo: 30 minutos
  • ¿Qué necesitas? bandas de resistencia, conjunto de mancuernas o pesas rusas, caja o escalón (u otra superficie elevada resistente).
  • Rutina buena para: cuerpo completo

Instrucciones: Realiza cada movimiento a continuación siguiendo el número indicado de series y repeticiones. Una vez que hayas completado todas las series de cada movimiento, descanse durante dos minutos y luego continúa con el siguiente.

Banded Glute Bridge With Abduction

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales

¿Por qué es genial? Este movimiento de bisagra con apoyo es una forma fenomenal de activar los isquiotibiales, los glúteos y el tronco sin poner tensión adicional en la zona lumbar.

¿Cómo se hace? Envuelve una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstate con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 centímetros del trasero y los brazos a los lados presionados contra la colchoneta.

Esta es tu posición inicial. Mantén sujeta tu core o la parte abdominal, presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haz una pausa en esta posición y presione las rodillas hacia afuera para estirar la banda. Vuelve para empezar. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.

Banded Lateral Step-Out Squat

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps

¿Por qué es genial? Este movimiento con bandas activa los músculos del glúteo medio (también conocido como glúteos laterales) y la parte exterior de los cuádriceps.

¿Cómo se hace? Comienza de pie con una banda de resistencia envuelta debajo o por encima de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos juntas frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos estén paralelos al piso. Involucra los glúteos y presiona hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.

Ejercicios para muslos: Globet Squat

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

¿Por qué es genial? Debido a sus innumerables beneficios para el rendimiento, los squats son uno de los ejercicios para muslos funcionales más importantes que todo el mundo debería practicar.

¿Cómo se hace? Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso frente al pecho, los codos apuntando hacia el piso.

Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Presiona hacia arriba para terminar. Completa tres series de seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Por qué es genial: Este movimiento unilateral ayuda a mejorar los desequilibrios musculares, la estabilidad general y la fuerza de una sola pierna.

Cómo se hace: Empieza a pararte a unos dos pies delante de un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Si es tu primera vez hazlo sin peso. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca el metatarso del pie izquierdo en el escalón. Dobla las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo lo más que puedas (o hasta que la rodilla esté suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haz una pausa, luego presiona el talón derecho hacia arriba para volver al inicio. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario entre series.

Sumo Deadlift

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, aductores

Por qué es genial: Esta es una variación popular del peso muerto convencional porque la postura es más amplia y la colocación del pie apuntan a los glúteos y la parte interna de los muslos.

Cómo se hace: Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, comienza con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies señalando hacia fuera. Coloca las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presiona las caderas hacia atrás mientras giras la cintura y bajas las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos cuando subes de nuevo hasta la posición inicial. Completa tres series de seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario entre series.

Dumbbell Romanian Deadlift

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos

Por qué es genial: Este ejercicio, conocido como “RDL”, es un elemento básico para desarrollar potencia y velocidad. También se dirige a toda la cadena posterior (también conocida como la parte posterior de su cuerpo).

Cómo se hace: Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un par de pesas frente a los muslos, las palmas hacia el cuerpo. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, presiona las caderas hacia atrás mientras giras las caderas y bajas las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos mientras subes hasta la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario entre series.

Squat Jump

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps

Por qué es genial: Esta variación explosiva de la sentadilla estándar seguramente disparará tu frecuencia cardíaca y te ayudará a aumentar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Cómo se hace: Comienza en una sentadilla (pies debajo de los hombros, dedos de los pies hacia adelante, muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos cruzadas frente al pecho. Presiona con los pies para enderezar las piernas y salta del piso mientras balanceas los brazos rectos detrás del cuerpo. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas. Continua durante 30 segundos, luego descansa durante 30 segundos. Repite durante cuatro rondas en total.

Kettlebell Swing

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales

Por qué es genial: El swing de KB es un movimiento de cuerpo completo de bajo impacto que quema calorías y golpea con fuerza los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo se hace: Este movimiento tipo bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) se realiza sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y el peso entre las rodillas en el piso. En un movimiento, aprieta glúteos, estira las piernas, levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante, mientras balanceas el peso a la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado. Invierte el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos, esta vez cuando se articula. Continua durante 30 segundos, luego descansa durante 30 segundos. Repite durante cuatro rondas en total.

Step-Up

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps

Por qué es genial: Este movimiento trabaja la fuerza, el equilibrio y el equilibrio de una sola pierna.

Cómo se hace: Empieza a pararte frente a una caja u otra superficie elevada y resistente con las manos en las caderas. Sosteniendo la parte central de tu cuerpo, sube el pie izquierdo a la superficie. Presiona a través del pie izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduces la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Continua durante 30 segundos, luego descansa durante 30 segundos. Repite durante cuatro rondas en total.

Ejercicios para muslos: Speed Skaters

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps

Por qué es genial: Este movimiento dinámico es una excelente manera de mejorar la potencia lateral y la estabilidad y aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente.

Cómo se hace: Empieza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Salta hacia el lado izquierdo, llevando la pierna derecha detrás del cuerpo y extendiendo el brazo derecho por delante del cuerpo, hacia el dedo del pie izquierdo. Salta hacia el lado derecho, esta vez llevando la pierna izquierda detrás del cuerpo y el brazo izquierdo al frente del cuerpo. El pecho debe permanecer erguido y las caderas deben permanecer bajas durante todo el movimiento. Termina fuerte realizando este movimiento al estilo tabata. Trabaja durante 20 segundos, descanse durante 10 y repite durante ocho rondas en total. ¡Fin del entrenamiento!

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