Proporción de macronutrientes basada en objetivos | Cómo determinar tus macros

nutricion

El término “macronutrientes” (o macros, como algunos los llaman) y el perfil de macronutrientes (la personalización de proporciones para adaptarse a los objetivos o necesidades de salud o fitness de un individuo) son temas candentes en la industria de la salud y el fitness en estos días. Pero, ¿qué significan exactamente estos términos y cómo medirlos?

¿Qué son los macronutrientes?

“Macro” es una palabra griega que significa “grande”, que, en el contexto de la nutrición, se relaciona con el tamaño del nutriente y su importancia en el equilibrio energético. En términos básicos, este equilibrio se puede definir como “entrada de energía” (calorías que ingresan al cuerpo a través de alimentos y bebidas) versus “energía de salida” (calorías que el cuerpo usa para satisfacer las necesidades energéticas diarias).

Resulta que ccc (resistencia, fuerza, pérdida de grasa, aumento de peso, etc.). La energía (o calorías) es el núcleo de la nutrición y la salud, y la base de esta energía proviene de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

que son los macronutrientes
En una dieta la cantidad de carbos, proteínas y grasas debe estar proporcionada.

Una dieta basada en macros analiza la combinación de porcentajes o las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta de una persona en lugar del recuento total de calorías solo. Estos tradicionalmente se han establecido como porcentajes de calorías totales, que se encuentran dentro de las siguientes pautas del USDA:

  • Carbohidratos: 45 a 65 por ciento
  • Proteína: 10 a 35 por ciento
  • Grasa: 20 a 35 por ciento

¿Cómo saber la cantidad de macronutrientes que necesitas?

Sin embargo, estas pautas brindan un rango muy amplio para cada una de las macros, entonces, ¿cómo se determina qué proporción o rango es el adecuado para las necesidades y objetivos particulares de un individuo? Las investigaciones recientes han ayudado a reducir un poco estos rangos.

A continuación se muestra una revisión de algunas recomendaciones básicas para macros, junto con algunas estrategias para ayudar a educar a los clientes sobre sus necesidades nutricionales individuales.

Carbohidrato

  • Proporciona combustible durante el ejercicio de alta intensidad y para el cerebro.
  • Proteína de repuesto (para preservar la masa muscular durante el ejercicio)
  • 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
como determinar los macronutrientes
Es recomendable tomar varias piezas de fruta al día.

Individuos activos (Programa general de acondicionamiento físico)

  • 45 a 55 por ciento de carbohidratos totales [de 3 a 5 g/kg por día]

Entrenamiento de intensidad media a alta (1 a 2 horas por día, 4 a 6 días a la semana)

  • 55 a 65 por ciento de carbohidratos totales (5 a 8 g/kg por día)
  • 1 a 1,5 g/kg después del entrenamiento (proporción 3:1 de carbohidratos a proteínas)

Pérdida de peso o disminución de la grasa corporal

  • 45 a 50 por ciento de carbohidratos totales (3 a 4 g / kg por día); Elige fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico, particularmente más tarde en el día.
  • 5 g/kg post-entrenamiento; Elige carbohidratos de bajo índice glucémico o fuentes de carbohidratos/proteínas bajos en grasa, como frutas o requesón.

Proteína

  • Se utiliza para construir, reparar y mantener los tejidos corporales.
  • Involucrado en los sistemas metabólicos, de transporte y hormonal
  • Componente de enzimas que regulan el metabolismo.
  • 1 gramo de proteína = 4 calorías
100 gramos de quinoa contienen 399 kilocalorías, 16’5 gramos de proteínas, 6’3 gramos de grasas, 69 gramos de hidratos de carbono.

Individuos activos (Programa general de acondicionamiento físico)

  • 10 a 15 por ciento de proteína total (0,8 a 1,0 g / kg por día)

Entrenamiento de intensidad media a alta (1 a 2 horas por día, 4 a 6 días a la semana)

  • 20 a 30 por ciento de proteína total (1,5 a 2 g / kg por día); esto equivale a 5 a 10 porciones de fuentes de proteína de calidad por día
  • 2 a 0,3 g / kg después del entrenamiento (proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas)

Pérdida de peso o disminución de la grasa corporal

  • 25 a 30 por ciento de proteína total (1,5 a 2 g / kg por día); Se ha demostrado que una ingesta de proteínas de aproximadamente el 25 al 30 por ciento de las calorías aumenta el metabolismo hasta un 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.

Grasa

  • Reserva de energía
  • Protege los órganos vitales
  • Aislamiento
  • Transporte de vitaminas liposolubles
  • 1 gramo de grasa = 9 calorías
El aguacate aporta grasa insaturada, sobre todo ácido oleico, que es la que también aporta el aceite de oliva.

Individuos activos (Programa general de acondicionamiento físico)

  • 25 a 35 por ciento de grasa total (0,5 a 1,0 g / kg por día)

Entrenamiento de intensidad media a alta (1 a 2 horas por día, 4 a 6 días a la semana)

  • Aproximadamente 30 por ciento de grasa total (0,5 a 1 g / kg por día)
  • Elige una nutrición mínima o baja en grasas antes y después del entrenamiento para permitir una mejor digestión y absorción de carbohidratos y proteínas.

Pérdida de peso o disminución de la grasa corporal

  • 20 a 25 por ciento de grasa total (0.3 a 0.5 g / kg por día)
  • Elige fuentes más altas de ácidos grasos insaturados y esenciales (como aceites de pescado, nueces/semillas, aceites vegetales, etc.) para apoyar el sistema inmunológico y el metabolismo.

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