¿Qué es la quinoa? Te lo explicamos todo sobre este superalimento

nutricion
que es la quinoa

La quinoa es un antiguo grano procedente de Sudamérica que fue ignorado en gran medida durante siglos. Ha sido en las últimas decadas cuando se ha vuelto más popular, siendo aclamada como un “superalimento” debido a su alto contenido nutricional.

Este artículo analiza qué es la quinoa, de dónde viene y por qué es tan buena para la salud.

¿Qué es la quinoa?

Quinoa (pronunciado KEEN-wah) es la semilla de la planta Chenopodium quinoa. Botánicamente hablando, no es un grano. Sin embargo, a menudo se le llama “pseudograno” porque es similar en nutrientes y se come de la misma manera que los cereales.

La quinoa se cultivó por primera vez como alimento hace 7.000 años en los Andes. Los incas lo llamaban “el grano madre” y creían que era sagrado. Aunque ahora se cultiva en todo el mundo, la mayoría todavía se produce en Bolivia y Perú.

En los últimos años ha experimentado un gran aumento en popularidad debido a su alto contenido de nutrientes y beneficios para la salud. También es fácil de cultivar en una variedad de condiciones.

De hecho, el año 2013 fue nombrado “El Año Internacional de la Quinoa” por la ONU debido a sus valiosas cualidades y potencial para combatir el hambre en el mundo.

La quinoa también es popular porque es un grano integral sin gluten. Esto significa que las personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o quienes evitan el gluten pueden consumirlo.

tipos de quinoa

Tipos de quinoa

Hay más de 3000 variedades de quinoa. Sin embargo, los más tipos cultivados son los rojos, negros y blancos. También hay una variedad tricolor, que es una mezcla de las tres.

La quinoa también se puede enrollar en hojuelas o moler en harina, que luego se puede usar para cocinar y hornear.

La quinoa blanca es la variedad más consumida y es lo que normalmente encontrarás en la tienda. Curiosamente, los diferentes tipos también tienen diferentes contenidos de nutrientes.

Un estudio que examinó la quinoa roja, negra y blanca encontró que, si bien la quinoa negra tiene el menor contenido de grasa, tiene el mayor ácido graso omega 3 y contenido de carotenoides.

La quinoa roja y negra también tienen casi el doble del contenido de vitamina E que la quinoa blanca. El mismo estudio analizó el contenido de antioxidantes de cada tipo y encontró que cuanto más oscuro es el color, mayor es la capacidad antioxidante.

La quinoa está cargada de nutrientes

Este grano también es popular porque es muy nutritivo. Está repleto de vitaminas y minerales y contiene más proteínas, fibra y grasas saludables que otros granos. Solo en una taza de 185 gramos de quinoa cocida se encuentran todos estos nutrientes:

  • Manganeso: 58% de la IDR.
  • Magnesio: 30% de la IDR.
  • Fosforoso: 28% de la IDR.
  • Folato: 19% de la IDR.
  • Cobre: 18% de la IDR.
  • Hierro: 15% de la IDR.
  • Zinc: 13% de la IDR.
  • Tiamina: 13% de la IDR.
  • Riboflavina: 12% de la IDR.
  • Vitamina B6: 11% de la IDR.

IDR: Ingesta diaria recomendada.

La misma taza aporta solo 220 calorías, además de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y al menos 5 gramos de fibra. Agregar quinoa a tu dieta es una excelente manera de aumentar tu ingesta diaria de importantes vitaminas, minerales y fibra.

la quinoa un superalimento

La quinoa contiene proteínas completas

Las proteínas están hechas de aminoácidos, que pueden ser producidos por tu cuerpo o encontrarse en ciertos alimentos.

Nueve de los aminoácidos son aminoácidos esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos y debes obtenerlos de tu dieta.

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos en cantidades significativas. Si bien todas las fuentes animales de proteína están completas, la mayoría de las proteínas vegetales no lo están. Como proteína vegetal completa, la quinoa es una de las excepciones.

Esta es una de sus cualidades más singulares y la convierte en una fuente de proteínas muy valiosa, especialmente para alguien cuya dieta se basa principalmente en plantas.

Si bien es posible obtener todos los aminoácidos esenciales de una dieta a base de plantas, es necesario comer una variedad de proteínas de origen vegetal.

La quinoa es especialmente rica en lisina, metionina y cisteína, que son algunos de los aminoácidos en los que los alimentos vegetales suelen ser bajos.

Contiene compuestos vegetales beneficiosos

La quinoa es muy rica en compuestos vegetales beneficiosos. Algunos ejemplos son las saponinas, los ácidos fenólicos, los flavonoides y las betacianinas.

Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan tu cuerpo a nivel molecular.

Un estudio examinó 10 tipos de granos de Perú. Encontró que la quinoa tenía una capacidad antioxidante del 86%, superior a todos los demás granos analizados.

Si bien todas las variedades de quinoa tienen un alto contenido de antioxidantes, las semillas más oscuras contienen las cantidades más altas. Esto significa que la quinoa negra contiene más antioxidantes que la blanca. Además, germinar las semillas puede aumentar aún más el contenido de antioxidantes.

la quinoa tiene altas dosis de proteina

Sin embargo, una alta capacidad antioxidante en el laboratorio no se traduce necesariamente en una mayor capacidad antioxidante en tu cuerpo.

No obstante, un estudio encontró que consumir 25 gramos (poco menos de 1 onza) de quinoa al día aumentaba los niveles del importante antioxidante glutatión en un 7%.

Esto demuestra que realmente puede ayudar a tu cuerpo a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.

Puede mejorar el control del azúcar en sangre

La quinoa se considera un grano integral. Varios estudios han relacionado la ingesta de cereales integrales con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y un mejor control del azúcar en sangre.

Una gran revisión encontró que consumir solo 16 gramos de fibra de granos integrales por día estaba relacionado con un 33% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los efectos específicos de la quinoa en la salud. No obstante, un estudio en ratas encontró que podría revertir algunos efectos negativos de una dieta alta en fructosa, incluida la hiperglucemia.

Esto podría deberse a que contiene fitoecdisteroides, que se ha demostrado que baja el azúcar en sangre en ratones.

También parece contener compuestos que inhiben la alfa-glucosidasa, una de las enzimas involucradas en la digestión de carbohidratos. Esto podría retrasar la descomposición de los carbohidratos, provocando una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.

El alto contenido de fibra y proteínas de la quinoa también puede contribuir a sus efectos positivos sobre el azúcar en sangre. Sin embargo, es un grano y todavía es relativamente alto en carbohidratos.

Puede mejorar la salud metabólica

Es una buena opción para las personas que tienen niveles altos de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos).

Un estudio encontró que comer 50 gramos (1,7 oz) al día durante 6 semanas redujo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL.

Sin embargo, los efectos fueron pequeños y también redujeron los niveles del colesterol HDL “bueno”.

Otro estudio comparó la quinoa y las hojuelas de maíz. Encontró que solo la quinoa redujo significativamente los triglicéridos, total colesterol y colesterol LDL.

quinoa alimento sano

Puede ayudar a combatir la inflamación

La inflamación crónica está involucrada en una amplia gama de enfermedades, desde diabetes tipo 2 hasta cáncer y enfermedades cardíacas..

Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta rica en antioxidantes ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo.

La quinoa parece tener un alto contenido de antioxidantes, pero puede ayudar combatir la inflamación también de otras formas.

Las saponinas son uno de los compuestos vegetales que se encuentran en la quinoa. Le dan un sabor amargo, y algunas personas enjuagan o remojan la quinoa para intentar quitarle este sabor.

Sin embargo, las saponinas también parecen tener algunos efectos positivos. Además de actuar como antioxidantes, parecen tener efectos antiinflamatorios.

Un estudio encontró que las saponinas podrían inhibir la producción de compuestos proinflamatorios en un 25-90% en células aisladas.

Contiene algunos antinutrientes

Ciertos alimentos, como cereales y legumbres, contienen antinutrientes. Las saponinas, el ácido fítico y los oxalatos son los antinutrientes más comunes que se encuentran en la quinoa.

Sin embargo, la quinoa se tolera muy bien y los antinutrientes no son una gran preocupación para las personas sanas con una dieta bien equilibrada.

como cocinar la quinoa

Saponinas

Las saponinas pueden tener cualidades tanto positivas como negativas. Por un lado, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos. Incluso se ha demostrado que algunas saponinas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Sin embargo, las saponinas también tienen un sabor amargo y pueden prevenir la absorción de ciertos minerales, como el zinc y el hierro.

Algunas variedades son más bajas en saponinas que otras. Enjuagar, restregar con agua o remojar también puede ayudar a reducir sus niveles.

Oxalato

El oxalato es un compuesto que se encuentra en varios alimentos, como la espinaca, el ruibarbo y el trigo sarraceno. Puede disminuir la absorción de algunos minerales y unirse al calcio para formar cálculos renales.

Si bien el oxalato no causa problemas a la mayoría de las personas, las personas propensas a desarrollar este tipo de cálculos renales pueden querer evitar los alimentos que tienen un alto contenido en él.

Ácido fítico

El ácido fítico se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos frutos secos, semillas y cereales. También puede ser tanto positivo como negativo. Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede bloquear la formación de cálculos renales.

Por otro lado, también puede bloquear la absorción de minerales. Esto podría aumentar el riesgo de deficiencias en una dieta desequilibrada.

¿Cómo cocinar y comer quinoa?

La quinoa es muy versátil y fácil de preparar. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable y esponjosa. Puede cocinarlo como el arroz, con dos partes de líquido por una parte de quinoa.

Simplemente hierve el agua, luego reduce el fuego y déjala hervir a fuego lento durante unos 15 minutos. Revuelve y sirve.

Intenta usar caldo en lugar de agua o agrega diferentes condimentos para obtener aún más sabor. Reproduce el vídeo a continuación para ver una demostración de cómo cocinarla.

La quinoa se puede utilizar como cualquier otro grano. Se puede servir sola, como guarnición o incorporada a otras recetas. La harina de quinoa también se puede utilizar para hornear.

Aquí hay una lista de algunas formas de disfrutarla al máximo:

  • Mezclar con vegetales picados, servidos tibios o fríos.
  • Sazonar y servir como guarnición.
  • Cocinar como cereal de desayuno con plátanos o arándanos.
  • Mezclar con verduras y rellenar con pimientos morrones.
  • Mezclar en una ensalada de espinacas o col rizada.

La quinoa es un delicioso grano integral repleto de nutrientes, fibra, proteínas y compuestos vegetales. Tiene un sabor único y es una manera fácil de agregar variedad a su dieta. Es particularmente bueno para veganos, vegetarianos y personas en un dieta libre de gluten.

Sin embargo, su impresionante perfil de nutrientes y sus beneficios para la salud hacen que sea una excelente adición a cualquier dieta.

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