Reducir el estrés a través de la atención plena: El poder del mindfulness

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Reducir el estrés a través de la atención plena

“Detente y huele las rosas” no es solo un buen consejo, también es una protección poderosa contra el estrés. La atención plena, o la práctica de observar conscientemente y sin juzgar el momento presente, se ha relacionado con un mejor bienestar en investigaciones recientes.

Según un nuevo estudio de la Universidad de Utah, las personas que son naturalmente conscientes son más estables emocionalmente durante el día y se encuentran más relajadas por la noche.

Los investigadores reclutaron a 38 personas de entre 20 y 45 años para el estudio. Primero, los sujetos completaron un cuestionario que midió cuán naturalmente conscientes eran, incluida su capacidad para notar su entorno y actuar conscientemente.

Durante dos días, se pidió a los sujetos que calificaran sus emociones a lo largo del día, así como su excitación física y cognitiva antes de quedarse dormidos (una medida de ansiedad). Las personas que eran naturalmente conscientes tenían emociones menos variables, se describían a sí mismas como más en control de cómo se sentían y estaban más tranquilas a la hora de acostarse.

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La atención plena es una habilidad que se puede aprender y aplicar en nuestra vida diaria.

El estudio sugiere que la atención plena puede actuar como un amortiguador emocional, protegiéndote de los altibajos normales de tu día. “Las personas que son más conscientes pueden permanecer algo separadas de los cambios en su cuerpo y su estado emocional”, dice Paula Williams, PhD, profesora asociada de psicología en la Universidad de Utah y coautora del estudio. “Son más observadores que reactivos”. Y cuando no reaccionas a cada pequeño cambio en tu entorno, te sientes más a gusto.

Afortunadamente, la atención plena no es solo un rasgo de la personalidad, es una habilidad que puedes aprender. Susan Evans, PhD, profesora de psicología en psiquiatría clínica en NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center, ofrece estos consejos sobre cómo ser más consciente:

Al despertar tómate las cosas con calma

Que levante la mano quien no pospone la alarma al máximo cada mañana para luego vestirse y tomar un café rápidamente antes de ir al trabajo. Pues bien, en lugar de apresurarte en tus actividades matutinas, Evans sugiere que nos tomemos hasta 30 minutos cada mañana para sentarnos en silencio y simplemente concentrarnos en nuestra respiración.

“Cuando tu mente divague, vuelve a respirar”, dice. Esto le da a tu mente y cuerpo tiempo para pasar de un estado de reposo a un estado activo. Si permanecer sentado durante demasiado tiempo te hace retorcerte, meditar incluso durante cinco minutos es mejor que nada.

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Procura despertarte con tiempo para prepararte con calma antes de salir al trabajo.

Desconecta y aléjate de tu área de trabajo

No hace falta ser fumador para poder salir de la oficina por unos minutos para recargarte mentalmente. De hecho, Evans dice que es vital tomarse pequeños descansos durante nuestras tareas diarias. Si sales a caminar, observa lo que sucede a tu alrededor: el color del cielo, el movimiento del viento y cualquier sensación física que experimentes.

La atención plena es lo opuesto a vivir tu vida en piloto automático, y estos mini descansos te ayudarán a entrenarte para apreciar el aquí y ahora. “Nos vemos atrapados en muchos pensamientos sobre el futuro y el pasado”, dice Evans. “Esta es una oportunidad para salir de eso”.

Tómate un descanso para almorzar

Sabemos que es difícil evitar comer mientras miras tus redes sociales o sigues trabajando, pero te impide disfrutar de tu comida, o incluso prestar atención a lo que está comiendo.

Intenta desconectar de tu lugar de trabajo durante 20 minutos y reserva este tiempo para concentrarte realmente en la textura y el sabor de tu comida. Disfrutarás más de tu almuerzo, disminuirás la velocidad y, como beneficio adicional, comerás menos, dice Evan.

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Desconectar de las redes sociales cuando comes relajará tu mente y te hará más consciente del aquí y del ahora.

Date un tiempo entre una tarea y otra

En un día cualquiera, afrontamos diferentes roles sin apenas tomar un respiro; del trabajo saltamos al gimnasio y del gimnasio saltamos a nuestros roles de súper papás o de súper amas de casa. En lugar de saltar de un rol a otro, tómate un momento para marcar estos cambios. Si lo haces, te ayudará a adoptar la mentalidad adecuada para que puedas concentrarte mejor en la tarea en cuestión.

Cuando te sientes en tu escritorio por la mañana, por ejemplo, tómate un minuto completo para centrarte y decir: “Aquí es donde estoy ahora”. Del mismo modo, cuando regresas a casa por la noche, intenta cambiar de marcha conscientemente. Te preparará para aceptar tu nuevo rol y te ayudará a estar completamente presente para las personas que te rodean.

Practica la escucha consciente

Seguro que en más de una ocasión te has visto envuelto en una conversación en la que tu cerebro ha desconectado y se ha puesto en modo ausente y, aunque la charla sobre el enfriador de agua no siempre es la más fascinante, practicar la escucha consciente, en la que te concentras en lo que dice la persona sin juzgarla ni interrumpirla, es una forma de salir de tu cabeza.

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Cuando hagas ejercicio al aire libre no te pongas en modo automático y procura disfrutar de lo que ven tus ojos.

Piensa en ello como unas vacaciones de tus propios pensamientos. Incluso puede ayudar a fortalecer tus vínculos: todo el mundo ama a un buen oyente.

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