¿Son los huevos un alimento saludable para bajar de peso?

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Los hechos: Las organizaciones de la salud consideran que los huevos son buenos para bajar de peso gracias a su alto contenido de proteínas.

Pero, ¿qué relación tienen los huevos con la pérdida de peso? ¿Cómo deberías comer huevos si estás tratando de cambiar a hábitos más saludables? ¿Cómo puedes controlar el colesterol? Esto es lo que necesita saber.

Si bien comer un huevo no te hará perder peso de manera mágica, incorporarlos en tu dieta puede ayudarte a alcanzar y mantener tus objetivos a lo largo del tiempo, dice. Jessica Cording, MS, RD, autor de El pequeño libro de los cambiadores de juego.

Hay muchas cosas positivas en comer huevos. Para empezar, facilitan el control de porciones, es decir; en una comida no vas a tener más huevos de los que pretendías porque vienen en su propio paquete pequeño y perfectamente dividido. También son económicos y muy fáciles de preparar. Incluso vienen en su propio estuche protector.

Además, son nutritivos. “Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes“, dice Sonya Angelone, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

¿Cuántas calorías tienen los huevos?

Un huevo tiene aproximadamente 60 calorías, seis gramos de proteína y cuatro gramos de grasa, lo que la convierte en una fuente de proteína bastante baja en calorías. Aquí está el desglose nutricional completo:

Calorías: 60
Grasas:
6 g
Proteínas:
4 g
Colesterol:
165 magnesio
Carbohidratos:
0 g

Los huevos también están llenos de nutrientes. “Un huevo es una buena fuente de varias vitaminas B y proporciona niveles significativos de nutrientes que apoyan el sistema inmunológico, como el zinc y el selenio”, dice Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con sede en la ciudad de Nueva York. “Además, un huevo contiene colina, un nutriente importante para el desarrollo y la salud del cerebro, y es una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D”.

Los huevos proporcionan una cantidad significativa de nutrientes esenciales y no desperdician calorías, dice Angelone, lo que los convierte en una buena opción para lograr tus objetivos de pérdida de peso.

Los huevos también te brindan un buen equilibrio de proteínas y grasas, lo que “puede ser útil para mantenerte lleno”, dice Cording. Consejo profesional de Cording: te sentirás más lleno cuando te comas el huevo entero en lugar de solo las claras.

¿Los huevos tienen otros beneficios para la salud y la pérdida de peso?

En un estudio, 152 personas con sobrepeso u obesidad comieron dos huevos por la mañana o un bagel durante ocho semanas. ¿Los resultados? Los consumidores de huevos tuvieron una reducción del 61 por ciento mayor en su IMC, una 65 por ciento mayor de pérdida de peso, una reducción del 34 por ciento mayor en su cintura, y una reducción del 16 por ciento mayor en su grasa corporal al final del estudio, según una investigación en la Revista internacional de obesidad.

Otro ejemplo del poder potencial de los huevos. 43 personas consumieron una dieta llena de batidos sustitutivos de comidas ricos en proteínas con una proporción del 35 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas.

En comparación otro grupo de personas hicieron una dieta con la misma cantidad de calorías (y alimentos más estándar, incluidas frutas y pavo), pero con una proporción del 44 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasa, la dieta alta en proteínas impulsó su metabolismo, según un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica a finales del año pasado.

Los investigadores descubrieron que las personas quemaban un promedio de 80 calorías más al día al incorporar una mayor cantidad de proteínas en su dieta y también quemaban más grasa de lo habitual. Esto podría traducirse en el mundo real al agregar más huevos a tu dieta como fuente de proteínas, dice Cording.

Los huevos: un alimento clave en tu dieta

Los huevos también encajan en una serie de planes de alimentación que se han relacionado con la pérdida de peso, como los ricos en proteínas, la dieta cetogénica, la baja en carbohidratos y la vegetariana, señala Cording.

“No existe una fórmula mágica para perder peso, pero los huevos son convenientes, económicos y se combinan bien con otros alimentos saludables, como las verduras”, dice Cassetty.

“Sabemos que comer más alimentos integrales, comer más verduras y reducir la cantidad de azúcares agregados y granos refinados que consumes puede ayudarte a sentirte más lleno y producir un déficit de calorías necesario para bajar de peso. Los huevos encajan bien en este patrón de alimentación”.

¿Cuáles son las mejores formas de comer huevos para bajar de peso?

Si tu objetivo es perder peso, querrás comer tus huevos sin tocino, papas fritas y pan blanco con mantequilla, dice Angelone. “Estas calorías se acumulan rápidamente y pueden descarrilar la mayoría de los esfuerzos por bajar de peso”, señala.

En cambio, recomienda los huevos pochados o los huevos hervidos. También puedes batirlos en una cazuela, hacer una tortilla o incorporar huevos en avena para un plato más abundante, dice Cording.

“Puedes probar una rebanada de pan tostado integral con aguacate, servido con huevos pochados y un picadillo de pimientos”, dice Cassetty. “Las comidas como estas toman tiempo para que tu cuerpo las digiera, y los estudios sugieren que este patrón de alimentación puede ayudarte a regular tu apetito”.

¿Cuántos huevos puedes comer al día?

Realmente depende. “Aunque algunas personas pueden comerlos todos los días, es importante para la buena salud comer una dieta variada y no comer lo mismo todos los días”, dice Angelone. Pero, agrega, si sigue una dieta saludable, puedes comer huevos todos los días sin preocuparte por el colesterol.

Cording está de acuerdo. “Si no comes muchas otras proteínas animales, está bien comer huevos todos los días o más”, dice.

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