Técnicas para controlar y reducir el estrés

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Las épocas señaladas como la Navidad, organizar una boda, tener un hijo, el trabajo… Si una cosa está clara es que el estrés abunda. En este artículo, compartimos algunas de las mejores estrategias para controlar y reducir el estrés.

¿Que puedes hacer para manejar mejor el estrés?

Mientras que la administración del estrés implica tomar las tensiones de la vida diaria y dirigirlas hacia áreas positivas, la tarea más complicada de la reducción del estrés es la de disminuirlo mediante el aprendizaje de técnicas de compensación y desvío.

Manejar el estrés significa canalizar los mismos sentimientos estresantes hacia resultados más positivos y productivos. Para lograrlo, los siguientes consejos te ayudarán a manejar los sentimientos de nerviosismo que tienes para dirigir esa energía en una dirección más productiva.

Haz una lista de las cosas que te estresan

Esta técnica convierte el estrés en «combustible» para tus tareas y hacerte más productivo cuando se canaliza correctamente. Cuando te das cuenta de que estás bajo estrés, creas una sensación de estar abrumado.

Hacer una lista de las cosas que te estresan te ayudará a ver los motivos con más claridad.

Tómate un momento para anotar las razones por las que estás estresado. Probablemente encontrarás que tus «razones» incluyen muchas cosas que te molestan hasta que se completan. Luego agrega y prioriza en esta lista las cosas que »tiene que hacer» por encima de las que tienes el control.

Una vez que sepas que los estímulos más estresantes de su vida aparecen en una lista, podrás ver de manera más objetiva y menos emocional las razones por las que estás estresado. Existen varias aplicaciones para teléfonos inteligentes gratuitas y de pago como Evernote, Pomodoro o Timer para ayudar a crear listas de «tareas pendientes».

Prioriza y selecciona las tres tareas que más te estresan

Con una lista objetivada de las razones por las que estás estresado, puedes ver qué elementos puedes controlar. Prioriza todos los elementos de acción de tu lista, asignando a los tres elementos de acción principales un número del uno al tres.

Luego, programa tiempo para trabajar en cada proyecto en ese orden y canaliza tu energía estresante en energía productiva diciéndote a ti mismo que no te permitirás que el estrés de otros elementos de acción te molesten hasta que termines la primera tarea. Ejemplos de aplicaciones que ayudan a establecer prioridades son Evernote, Clear y Wunderlist.

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No te quedes en tu propia burbuja y explícale a un ser querido las razones por la que te sientes estresado.

No te aísles y comparte con alguien tus preocupaciones

Encuentre a alguien en quien puedas confiar para conversaciones breves cuando te sientas más estresado. A veces, el simple hecho de que alguien te escuche expresar con palabras habladas, no escritas, las razones por las que te sientes estresado ayuda a manejar el estrés en sí.

Este proceso de encontrar las palabras puede ayudar a manejar el estrés en primer lugar porque conectas más profundamente con tus verdaderos sentimientos.

Técnicas efectivas para reducir el estrés

Si bien no podemos controlar lo que sucede a nuestro alrededor, podemos tomar decisiones conscientes sobre cómo estos eventos nos afectan a nivel personal. Reducir el estrés puede implicar algunas técnicas fáciles.

Toma consciencia de tu respiración

Para reducir el estrés, intenta tomar conciencia de cómo estás inhalando y exhalando, no para juzgar la calidad, sino para enfocar la mente en algo productivo (la respiración) en lugar de en los catalizadores estresantes.

Observa si estás inhalando o exhalando por la nariz, la boca o una combinación. Fíjate si tu inhalación o exhalación parece más larga que la otra.

Toma consciencia de tu respiración diaria, con solo 5 minutos al día los resultados son muy beneficiosos.

Después de aproximadamente un minuto de conciencia, intenta inhalar mientras cuentas hacia arriba y exhala mientras cuenta hacia atrás, tratando sin fuerza de usar la conciencia para hacer que la inhalación y la exhalación tengan una duración lo más similar posible.

Continúa con esta técnica de conciencia de reducción del estrés durante cinco minutos para obtener los mejores resultados.

Ejercicio de contraer y relajar la musculación

Mientras estás de pie o sentado, toma conciencia de tu postura. Incluso si estás conduciendo, puedes hacerlo si puede elegir algunas áreas musculares que puedas controlar a voluntad.

Contrae los glúteos durante cinco segundos y asegúrate de seguir respirando durante el proceso. Mantén los músculos, pero no la respiración. Durante la contracción, dite en voz baja: «Estoy estresado».

Mientras te relajas, repítete en voz baja «Estoy relajado». Realiza el mismo ejercicio elevando el hombro, flexionando el tobillo y/o cerrando/abriendo los puños de la mano.

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Meditar y tomar consciencia de las partes de tu cuerpo es otra de las técnicas más efectivas.

La última vez que hagas esto, intenta contraer tantas partes del cuerpo como puedas simultáneamente, como tobillos, glúteos, hombros y puños, y disfruta de la relajación consciente final de usar la mente para reducir el estrés del cuerpo.

El objetivo es que te familiarices tanto con esta técnica que puedas hacerlo incluso en situaciones desafiantes, como cuando espera en una fila en público.

Prueba la aromaterapia con velas de soja o de cera de abejas

Algunas personas encuentran que encender una vela con aromaterapia puede ayudar a reducir el estrés porque cuando hay una fragancia agradable, inhalan más profundamente, induciendo un estado más relajado del ser.

Para algunos, una vela sirve como símbolo de la luz interna que refleja una fuente de energía viva y en movimiento. Una vela parpadeante, a diferencia de una bombilla fluorescente, puede ayudar a dominar la mente del estrés de nuestras listas de tareas pendientes e inducir casi un estado meditativo si puedes mirarla suavemente durante más de 30 segundos, parpadeando según sea necesario.

Trata de elegir velas de soja o cera de abejas, ya que la exposición prolongada a las emisiones de las velas de cera de parafina a base de petróleo puede representar un peligro para la salud y los productos derivados del petróleo no son sostenibles.

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Las velas pueden inducir a un estado del ser mucho más relajado.

Aprende a auto-masajearte

Parte de la reducción del estrés puede incluir la auto-liberación miofascial. Esto implica aprender a ejercer una pequeña cantidad de presión y «desenrollar» la miofascia, el tejido que recubre los músculos.

Al realizar este automasaje mejoras la función general de los músculos porque los ayuda a deshacerse de los «nudos» que se acumulan por el estrés de la vida.

Cuando se combina con una hidratación y respiración adecuadas, esta forma de auto-masaje puede ayudarte a reducir muchos de los efectos negativos del estrés, el insomnio, los calambres musculares y una sensación general de irritabilidad.

Empieza a meditar

Empieza a meditar. No todas las técnicas de manejo y reducción del estrés son para todos, pero probar todas las posibilidades puede ayudarte a elegir los enfoques que te resulten más útiles.

Sin duda, dada la naturaleza multitarea de nuestra sociedad, el estrés no está desapareciendo. La clave, por tanto, no está en la prevención, sino en la gestión y en la reducción.

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